Сворачивания туловища на полу


Сворачивания туловища на полу

Займите исходное положение — лежа на спине. Руки за головой. Поднимите ноги и согните их в коленях. Бедра должны быть под прямым углом к полу.

  • Сделайте вдох. Оторвите плечи от пола и сделайте скручивание, подводя грудную клетку к коленям.
  • Сделайте выдох и вернитесь в начальное положение.

Сворачивания туловища на полу — выполнение

Сворачивания туловища на полу — выполнение

В этом упражнении работает, в первую очередь, прямая мышца пресса. Амплитуда движения невелика и максимальное напряжение мышц пресса достигается за счет небольшой паузы в скрученном состоянии.
Для того, чтобы включить в работу косые мышцы, можно поворачивать туловище влево и вправо, касаясь левым локтем правого колена и наоборот.

Это упражнение позволяет отлично накачать пресс дома. Здесь не нужны тренажеры, либо другой спортивный инвентарь. Но по эффективности, кранчи на полу не уступают другим упражнениям. Сложность упражнения можно регулировать длиной паузы во время максимального сокращения и/или длиной негативной фазы упражнения.

Сворачивания туловища сидя на скамье

Сворачивания туловища сидя на скамье

Существует вариант этого упражнения сидя на скамье. Выполнение аналогичное упражнению в положении лежа. Попробуйте оба варианта для того, чтобы понять в каком случае Вы лучше чувствуете работу мышц. Так же можно чередовать эти упражнения через тренировку. В варианте выполнения упражнения на скамье, в нижней точке мышцы пресса находятся в большем напряжении и амплитуда движения меньше, по сравнению с вариантом выполнения упражнения на полу. Это упражнение, не зависимо от варианта выполнения, хорошо подходит для начала или завершения тренировки мышц пресса.

Кранчи на полу или скамье малотравматичны, достаточно следить за тем, чтобы шея не напрягалась. Для этого взгляд направляйте вверх и не держите руки в замке на затылке. Можете сложить руки на груди, что облегчит выполнение сворачиваний туловища за счет перемещения центра тяжести ближе к пояснице.