Займите исходное положение — лежа на полу. Согните ноги в коленях, колени вместе. Заведите руки за голову.

• Сделайте вдох. Скрутите туловище, скругляя спину.
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение известно многим еще со школы. Оно позволяет накачать пресс дома. Основная нагрузка приходится на прямую абдоминальную мышцу, так же нагрузка распределяется на косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Кранчи на полу — варианты выполнения

Кранчи на полу — самое популярное упражненине для проработки мышц пресса. Поэтому существует множество вариантов его выполнения. Разные варианты делают это упражнение более гибким и эффективным.

1. Попросите партнера придержать стопы, чтобы обеспечить телу большую устойчивость и уменьшить нагрузку на мышцы, обеспечивающие стабилизацию тела. Так же Вы можете поместить ступни под любой массивной опорой.
2. Вытяните руки перед собой, если Вам сложно выполнять упражнение с руками за головой. Это сместит центр тяжести вперед, уменьшив нагрузку на пресс.
3. Используйте наклонную доску, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Чтобы нагрузить косые мышцы, можно поворачивать туловище во время подъема корпуса, касаясь левым локтям правого колена и наоборот.

Скручивания на полу с согнутыми коленями — неплохое упражнение как для старта, так и как изолирующей проработки верхнего отдела в общей тренировке пресса. Рекомендуется дополнять его упражнениями с большей амплитудой или чередовать упражнения от занятия к занятию.

Новичкам. Благодаря простоте и низкому физическому порогу, это упражнение популярно среди начинающих и тренирующихся дома, поэтому хочется остановиться на некоторых рекомендациях, которые позволят избежать травм и повысят эффективность занятий.

Можно встретить жалобы, что после выполнения упражнений на пресс, болит шея. Это происходит потому, что вы тянете шею вперед, в то время, как необходимо сосредоточиться на корпусе. Так же дело может быть в том, что вы держите руки в замке. Рекомендации сводятся к тому, чтобы держать руки на затылке или в областе висков, но не в замке и не опускайте голову к коленям, это поможет расслабить шею. Попробуйте.

Не отрывайте таз от пола. Это вторая распространенная ошибка. Во-первых, это снижает амплитуду, во-вторых, говорит о том, что вы выполняете упражнения на инерции. Снизьте темп, вы не сдаете нормативы в школе, вам нужно проработать волокна мышцы пресса, а не установить рекорд. В нижней точке точке, поясница не должна касаться пола. Вы должны коснуться пола лопатками. В этом положении вы почувствуете, что мышцы пресса растягиваются - это то что надо!

Если 30 повторений вам даются просто, отодвиньте ступни дальше от таза и не закрепляйте их. Попробуйте выполнить сгибание в таком положении. Вы заметите, что амплитуда стала еще меньшей, а напряжение в верхней точке возросло. Для увеличения нагрузки, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Не забывайте о правильном дыхании - в верхней точке выдох, в нижней - вдох.

---