Подъемы туловища у гимнастической стенки


Подъемы туловища у гимнастической стенки

Займите исходное положение — лежа на полу. Согните ноги в коленях. Заведите ступни за перекладину на шведской стенке. Руки за головой.

  • Сделайте вдох. Поднимите туловище максимально высоко, скручивая спину.
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение направлено, прежде всего, на развитие верхнего отдела мышц пресса. Оно позволяет направленно нагрузить верхний пресс. Новичкам оно поможет получить необходимую подготовку для более сложных упражнений, а опытным атлетам сделать акцент на верхнем отделе пресса. По технике выполнения подъемы туловища у гимнастической стенки почти не отличаются от подъемов туловища с ногами на скамье. Можно сказать, что эти упражнения взаимозаменяемые и вы можете выполнять любое из них, в зависимости от того, какой спортивный снаряд свободен. Как выполнять это упражнение дома? Вряд ли у вас дома есть гимнастическая (шведская) стенка, поэтому смело заменяйте упражнение подъемами туловища с ногами на скамье. В роли скамьи может выступать кровать или табуретка. Если вы чувстуете, что не можете выполнить 8-10 повторений в подходе, попробуйте скрестить руки на груди и сделать повторение в таком положении. Категорически не рекомендуется делать подъем за счет рывка, так же следите за тем, чтобы шея была расслаблена.

Чтобы увеличить нагрузку на верхний отдел прямой мышцы пресса, расположите туловище ближе к стенке. Чтобы увеличить амплитуду, можно отодвинуть туловище дальше от шведской стенки, ноги при этом следует закрепить ниже. В таком положении бедра уже не будут перпендикулярны полу и в работу будут включаться сгибатели бедер. Как и любое другое изолирующее упражнение с небольшой амплитудой, подъемы туловища у гимнастической стойки хорошо подходят для целевой проработки определенной группы мышц, и рекомендуется выполнять их не первым упражнением на пресс. В тренировку пресса обязательно нужно добавить упражнения на верхний отдел или упражнения, задействующие верхний и нижний отделы пресса.