Подъемы туловища на вертикальной скамье


Подъемы туловища на вертикальной скамье

Займите исходное положение — сидя на вертикальной скамье. Зафиксируйте ноги под валиком. Руки держите за головой или возле висков. Не складывайте руки в замок.

  • Сделайте вдох. поднимите туловище вверх, стремясь дотронуться локтями до коленей.
  • Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение.

После выполнения подхода, обязательно сделайте упражнение на растягивание мышц пресса. Для этого можно потянуться вверх руками, разводя плечи и поднимая грудь вверх, при этом можно упереться руками о перекладину или дверной проем. Так же можете повиснуть на перекладине и выгнуть спину. Это снимет напряжение в мышцах, способствует приливу крови. В результате, растяжка мышц пресса после сложной тренировки способствует улучшению обмена веществ в тканях и снижению болевых ощущений на следующий день после тренировки.

Подъемы туловища на вертикальной скамье — выполнение

Подъемы туловища на вертикальной скамье — выполнение

Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы пресса, особенно прямую мышцу. В нижней точке не происходит полного расслабления мышц, что повышает эффективность упражнения. Такие подъемы туловища считаются одним из самых сложных упражнений для пресса и требуют определенной тренированности. По этой причине это упражнение следует включить в начало тренировки пресса. Так как после других подъемов и скручиваний, на него может не остаться сил и энергии.
Если Вам сложно сделать 10 повторений с руками за головой, можете выполнять это упражнение с вытянутыми перед собой руками.

Подъемы туловища на вертикальной скамье — с вытянутыми руками

Подъемы туловища на вертикальной скамье — с вытянутыми руками

Зафиксируйте ноги, руки поднимите вверх и согните туловище. Руки при этом должны быть направлены к ступням. Так же можно воспользоваться спортивным эластичным жгутом. Пропустите жгут под опорой валиков, а концы жгута намотайте вокруг кистей. Согните жгут вдвое или втрое, если это необходимо.

Если даже с вытянутыми вперед руками или жгутом Вам сложно выполнить 10 повторений, стоит начать тренировку мышц пресса с менее сложных упражнений, представленных ниже.