Мышцы груди

тренировка грудных мышц
Развитая грудь считается символом мыжества. Поэтому мужчины уделяют этой группе мышц особое внимание. Грудные мышцы довольно отзывчивые, а их тренировка сжигает много калорий. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на грудь вместе с другими большими группами мышц.

Невозможно представить красивый торс без развитых грудных мышц. Все атлеты уделяют этой мышце довольно много внимания. К тому же, накачанная грудь делает талию визуально уже. Если поставить рядом два человека с одинаковой талией и у одно из них будет заметно больше грудные мышцы, его талия будет казаться меньше. Так сложилось, что грудные мышцы не обделены вниманием: начинающие атлеты в первые дни тренировок выполняют упражнения на грудь и бицепс. А жим лежа является чуть ли не народным спортивным соревнованием. Да еще и со школы все мы сдавали отжимания на оценку. Но несмотря на все это, не все понимают как устроены мышцы груди и за что отвечают. Отвечают они за сведение рук и за приведение рук перед собой из состояния над головой к туловищу. В зависимости от вектора нагрузки, можно условно разделить мышцы груди на 3 части: среднюю, верхнюю и нижнюю. Средняя часть груди отвечает за сведение рук, когда руки расположены примерно в перпендикулярной плоскости относительно продольной оси тела. Пример упражнения: классический жим лежа. Верхняя часть груди делает то же самое, но когда руки двигаются в плоскости, образующей острый угол с головой. Пример упражнения: жим лежа на наклонной скамье. Нижняя часть груди, как вы наверное догадались, работает когда руки двигаются в плоскости, образующей острый угол с ногами. Пример упражнения: жим лежа на скамье с отрицательным наклоном.

Средняя часть груди


Средняя часть груди

Жим лежа

Это базовое упражнение на мышцы груди. Кроме большой грудной мышцы, в этом упражнении задействуются трицепс, передние дельты и зубчатые мышцы

Жим гантелей лежа

Техника этого упражнения аналогична жиму лежа. Отличается большей амплитудой и подключением мышц-стабилизаторов.

Отжимание от пола

Упражнение, которое можно выполнять дома. Развивает среднюю грудную мышцу и трицепс.

Верхняя часть груди


Верхняя часть груди

Жим штанги на наклонной скамье

Это основное упражнение на верхнюю часть груди. При помощи регулировки угла наклона скамьи можно распределять нагрузку между верхней и средней грудной мышцой .

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение позволяет сильнее растянуть мышцы. Обычно выполняется с меньшим весом, чем жим штанги на наклонной скамье .

Разведение гантелей на наклонной скамье

При правильном выполнении это упражнение так же используется для увеличения объема грудной клетки .

Нижняя часть груди


Нижняя часть груди

Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном (уклоном)

В этом упражнении амплитуда меньше, чем при жиме штанги, что позволяет работать с бОльшими весами .

Отжимания на брусьях

Для того, чтобы сфокусировать нагрузку на грудных мышцах, нужно наклонять туловище вперед и использовать широкие брусья .

Внутренняя часть груди


Внутренняя часть груди

Жим штанги узким хватом

Акцент этого упражнения направлен на прорисовку внутренней части груди .

Кросс-овер

Данное упражнение отлично развивает все грудные мышцы. Во время сведения рук прорабатывается внутренняя часть груди .

Пулл-овер

Это упражнение комплексное, в нем задействуются внутренняя часть груди, трицепс, широчайшая, а так же зубчатые мышцы .



Читайте так же:

Программы тренировок