Программы тренировок

Как показывает практика, большинству людей удобно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Поэтому программы тренировок подобраны таким образом, чтобы равномерно проработать все группы
мышц за неделю и дать время на их восстановление перед следующей тренировкой. Опытные атлеты составляют себе индивидуальный план тренировок, который может состоять из 5-6 тренировок в неделю. Но для большинства людей достаточно придерживаться классического подхода.

Продолжительность тренировки. Продолжительность зависит, главным образом, от цели.
Оптимальная тренировка для набора массы не должна быть дольше 1,5 часа. При длительных тренировках в организме вырабатывается кортизол — гармон, который приводит к разрушению мышц.
Если Ваша цель — сбросить вес, то тренировка не должна быть короче 40 минут. Это необходимо для запуска метаболизма. Чем дольше тренировка, тем эффективнее она с точки зрения похудения. Однако стоит помнить, что после часа тренировки Вы будете сжигать не только жир, но и мышечную массу.

Тренировки ТРИ раза в неделю

Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю. Цель — набор мышечной массы.


Тренировка 1


Понедельник — грудь и бицепс;
Среда — ноги и плечи;
Пятница — Спина и трицепс;

День 1 (Тренировка груди и бицепса)
День 2 (Тренировка ног и плеч)
День 3 (Тренировка спина и трицепс)

Тренировка 2


Понедельник — Ноги и пресс;
Среда — Грудь и трицепс;
Пятница — Спина и Плечи;

День 1 (Ноги и пресс)
День 2 (Грудь и трицепс)
День 3 (Спина и плечи)

Программы тренировок 2 раза в неделю

Мы предлагаем на выбор 2 тренировки:


Тренировка 1


Понедельник — Верх;
Четрверг — Низ;

День 1 Верх (Грудь, спина, дельты, плечи)
День 2 Низ (Ноги и пресс)

Тренировка 2


Понедельник — Тяги;
Четрверг — Жимы;

День 1 Тяги
День 2 Жимы


Читайте так же:

Техника выполнения упражнений