Мышцы ног

тренировка мышц ног
Мышцы ног составляют порядка 40% от массы всех мышц, это даже больше, чем мышцы спины. Упражнения на ноги, как правила, требуют значительных затрат энергии. В то же время, мышцы ног крупные и довольно отзывчивые, поэтому накачать ноги относительно не сложно. В нашей жизни каждый день ноги выполняют огромную работу, поэтому мышцы ног довольно выносливые. Это следует учесть при их тренировке.
В наше время считается, что красивые ноги должны быть в первую очередь у женщин. И женщины не пренебрегают тренировкой ног, в то время как можно заметить, что некоторые мужчины уделяют ногам недостаточно внимания, либо вообще не качают ноги. С одной стороны, ноги почти всегда под штанами и никто их не оценит, но с другой стороны, неразвитые ноги по сравнении с мощной мускулатурой в верхней части тела, выглядят не эстетично и даже смешно. Рано или поздно все включают ноги в свои тренировки и лучше это сделать в начале.
Если рассматривать мышцы ног сверху вниз, то первой будет ягодичная мышца. Она крепится к тазу и работает главным образом при отведении бедра назад.
Дальше идут мышцы бедра. Основные из них: бицепс бедра (двухглавая мышца) и квадрицепс (четырехглавая мышца). Бицепс бедра отвечает за сгибание ноги в коленях, в то время как квадрицепс является его противоположностью и отвечает в основном за разгибание ног в коленном суставе.
После мышц бедра следуют мышцы голени. Они отвечают за подвижность ступни. Основные мышцы этого сустава: трицепс голени (икры) и передние берцовые мышцы. Накачать икры бывает не так просто, как другие мышцы ног. Икры привыкли к тяжелым нагрузкам, представьте, небольшие мышцы работают всё время, когда мы делаем шаг. Так же считается, что на отзывчивость и рост икр очень сильно влияет анатомия. Потенциал роста икр по сравнению с квадрицепсом значительно меньше, но он всё равно есть. Так что если вы решительно настроены накачать мощные икры, не откладывайте их в конец тренировки ног, попробуйте начать тренировку с них или вынести икры в другой день.

Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)


Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)

Приседания со штангой

Это упражнение является базовым упражнением для мышцы ног. В нем задействуются квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы, разгибатели спины.

Жим ногами в тренажере

Это упражнение является изолирующим для мышцы ног, в основном, для квадрицепсов и ягодичных мышц. В нем исключается нагрузка на спину и уменьшается амплитуда.

Приседания с гантелями

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на квадрицепсы и ягодиччные мышцы.

Разгибание ног в тренажере

Является изолирующим упражнением, направленным на четырехглавые мышцы бедра. Стоит выделить, что это упражнение наименее травмоопасно.

Приседания со штангой на груди

Требует определенной техники и физической подготовки. В этом упражнении квадрицепсы вовлекаются в работу сильнее, чем при обычных приседниях.

Приседания в широкой стойке

В этом упраженнии в работу вовлекаются внутренние мышцы бедер. Ноги следует расставить шире, чем при обычных приседаниях, носки врозь.

Задняя часть или бицепс бедра


Задняя часть или бицепс бедра

Сгибание ног на тренажере лежа

Данное упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра и икры. Является изолирующим.

Сгибание ноги на тренажере стоя

Выполняется отдельно для каждой ноги. Позволяет в большей мере сосредоточиться на работе бицепса бедра.

Сгибание ног на тренажере сидя

упражнение направленно на развитие бицепса бедра. Так же нагрузка частично распределяется на икры.

Приводящие мышцы бедра


Приводящие мышцы бедра

Приведение ноги стоя

Это упражнение вовлекает в работу приводящие мышцы бедра.

Приведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение подходит для развития приводящих мышц бедра.Позволяет работать со значительными весами.

Мышцы голени


Мышцы голени

Подъем на носки стоя

Это одно из основных упражнений на икры. Для полной проработки мышц важно подниматься на носки до конца.

Подъем на носок, стоя на одной ноге

Упражнение отлично прорабатывает трицепс голени. Для увеличения нагрузки, возьмите в руку гантелю.

Жим стопами на тренажере

Данное упражнение является изолирующим для икроножных и камбаловидных мышц голени.

Разгибание голени сидя

Упражнение задействует, главным образом, камбаловидные мышцы.

Разгибание голени сидя, со штайной на коленях

Это упражнение подходит для работы с небольшим весом, так как требует очень больших усилий.

Читайте так же:

Программы тренировок