Мышцы спины

тренировка мышц спины
Каждое наше движение в той или иной мере задействует мышцы спины. Они выполняют работу при движении рук, ног, вращении и сгибании туловища, повороте и наклоне головы. Мышцы спины так же подвергаются нагрузке, стабилизируя положение туловища. Наше тело так устроено, что мышцы спины задействуются в основном при разнообразных тягах. Развитая широчайшая мышца спины делает плечи визуально шире и выделяет зубчатые мышцы. Упражнения для спины держат в тонусе мышцы, сводящие лопатки, что предотвращает сутулость. Развитые мышцы спины — это не только красиво, упражнения на спину необходимы для профилактики кифозов и сколиозов. Это относится не только к мужчинам, женщинам необходимо укреплять мышцы спины, а особенно поясничный отдел для избежания искривления позвоночника во время беременности.
Вы наверняка читали о том, что мышцы спины можно разделить на 3 функциональные группы: Мышцы поясницы, или нижний отдел - отвечает главным образом за наклоны туловища и движение таза назад и вперед. Так же этот отдел отвечает за стабилизацию туловища во время приседаний. Поэтому до тренировки ног, нужно обязательно выполнить несколько подходов гиперэкстензии без веса. Верхний отдел, который включает в себя трапециевидные мышцы, широчайшие и круглые мышцы - основная задача которых заключается в сведении, поднятии и вращении лопаток и плеч. Позвоночно-крестцовые мышцы - отвечают за устойчивость и взаимное положение позвонков. Именно эти мышцы стабилизируют наше тело и образуют мышечный корсет вдоль позвоночника.

Широчайшие мышцы спины (ширина)


Широчайшие мышцы спины

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение эффективно увеличиваетширину спины. В нем задействуются широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, бицепс и заднюю дельту.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение аналогично предидущему, но в нем больше нагружаются широчайшая мышца, однако требует определенной техники.

Подтягивания на перекладине

Это одно из базовых упражнений на трапецию. Его выполнение может быть сложным для новичков. В таком случае следует заменить тягой верхнего блока к груди

.

Подтягивания хватом снизу

Так же требует определенной физической подготовки. Это упражнение увеличивает ширину спины, а так же её толщину. Кроме того, в нём довольно серьезную работу выполняют бицепсы

.

Тяга верхнего блока узким хватом

Данное упражнение является комплексным для проработки широчайшей мышцы спины. Кроме того, в нем превосходно прорабатывается большая круглая мышца, а так же трапеция

.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Как и все упражнения, выполняемые с прямыми руками, требует особого внимания к технике. Не рекомендуется новичкам. Однако может дать отличные результыты в ширине спины атлетам с определенным опытом

.

Широчайшие мышцы спины (толщина)


Широчайшие мышцы спины

Тяга гантели к пояснице

Выполняется в упоре на скамью. Тяга гантели одной рукой укрепляет широчайшую мышцу и заднюю дельту, а так же трапеции и ромбовидную мышцу.

Тяга нижнего блока сидя

Упражнение так же называют "гребля". Выполняется на специальном тренажере. Является базовым для увеличения толщины спины. Задействует практически все мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне стоя

Отлично прокачивает широчайшые мышцы. Подходит атлетам с опытом, так как требует првильной техники и нагружает мышцы рук.

Тяга грифа в наклоне

Упражнение развивает мышцы спины. Статическую нагрузку так же испытывает поясница.

Тяга грифа в наклоне с упором

Упражнение разгружает мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела. Тем самым способстует увеличению концентрации на мышцах спины. Позволяет работать с большим весом

Трапециевидные мышцы (Трапеция)


Трапециевидные мышцы

Тяги штанги к подбородку

Тяги к подбородку способствуют росту трапециевидных мышц, а так же дельтовидные мышцы.

Шраги со штангой

Отличное упражнение для развития верхней части трапеции.

Шраги с гантелями

Упражнение так же развивает верхнюю часть трапеций. При полной амплитуде так же включается средняя часть трапециевидных мышц.

Разгибатели спины (глубокие мышцы)


Разгибатели спины (глубокие мышцы)

Становая тяга

Это базовое и очень мощное упражнение для разгибателей спины. Кроме того, при становой тяге прорабатываются ягодичные мышцы, квадрицепсы и трапеция.

Гиперэкстензия

Упражнение задействует разгибатели спины. В отличии от становой тяги, не является травмоопасным и подгодит начинающим атлетам.

Читайте так же:

Программы тренировок