Займите исходное положение — стоя на коленях спиной к нижнему блоку. Гриф держите за головой.
Вместо грифа можете использовать трос. Гораздо чаще в тренажерном зале можно встретить людей, выполняющих это упражнение с тросом. Основное отличие в хвате. Когда вы держите гриф за головой, ваши лопатки сведены и локти расставлены в стороны, плечи развернуты. При выполнении кранчей с тросами, локти расположены параллельно друг другу, плечи свернуты. Вариант выполнения скручиваний с тросами позволяет увеличить амплитуду и в большей степени задействовать верхний отдел пресса. К недостаткам же можно отнести то, что такой хват позволяет применить читинг, то есть тянуть руками, включая трицепс и мышцы спины.
Есть вариант выполнения этого упражнения лицом к верхнему блоку. Разница в векторе нагрузки. В варианте выполнения лицом к тренажеру, в нижней точке вектор отягощения направлен вертикально вверх. В этом случае, сила тяжести нашего тела позволяет бороться с отягощением. В варианте спиной к тренажеру, в нижней точке вектор нагрузки направлен по диагонали вврех-назад. Это создает дополнительную нагрузку по сравнении с первым вариантом и позволяет проработать мышцы пресса в несколько ином варианте. Чтобы выбрать для себя оптимальное положение, попробуйте оба. Критерием к выбору должно быть не удобство выполнения, а отзывчивость мышц во время занятий и их реакция после тренировки.
Как выполнять: 3-4 подходов по 15-25 повторений.