Подъемы коленей в висе


Подъемы коленей в висе

Займите исходное положение — повиснуть на перекладине. Хват сверху.

  • Сделайте вдох. Согните колени и поднимите их как можно выше к груди за счет скручивания корпуса.
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение можно условно разделить на две фазы относительно мышц, задействованных при его выполнении.
Подъем ног до горизонтального уровня. В этой фазе спина не скручивается — работают, преимущественно, сгибатели бедра и подвздошно-поясничные мышцы.
Подъем ног от горизонтального уровня до верхней точки. В этой фазе происходит скручивание спины. Работает прямая мышца пресса, особенно нижняя часть пресса.

Подъемы коленей в висе, или как еще называют подъемы коленей на перекладине — доступное и эффективное упражнение. Если дома есть турник, то оно позволит вам накачать пресс дома. Выполнять его можно на любой горизонтальной перекладине. Если толщина перекладины слишком большая для стандартного хвата, вы можете повиснуть на ней, скрепив руки в замок. Как и в любом другом упражнении на пресс, основное движение должно приближать таз к грудной клетке.

Избегайте раскачиваний, они снизят эффективность проработки пресса и добавят нагрузку на кисти. Если устают руки, можете использовать лямки или специальные петли. Существует мнение, что упражнения со свободным весом нужно выполнять без лямок, это укрепляет кисти и тд. Если у нас цель проработать мышцы пресса, а уставшие кисти не позволят продолжать тренировку, то мы советуем использовать лямки. Кисти можно проработать отдельными упражнениями.