Подъемы туловища на наклонной скамье


Подъемы туловища на наклонной скамье

Займите исходное положение — Сидя на наклонной скамье. Зафиксируйте ступни под валиком. Руки за головой.

  • Сделайте вдох. Поднимите туловище, чтобы оно образовало со скамьей угол 90 градусов.
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
  • Во время негативной фазы не распрямляйте плечи. Мышцы пресса должны быть в напряжении на протяжении всего подхода.

Данное упражнение замечательно развивает мышцы брюшного пресса. В первую очередь, в нем задейсвуется прямая мышца живота, так же часть нагрузки приходится на косые мышцы пресса и сгибатели бедра.

Обратите внимание, при опускании туловища до параллели полу, работают верхние отделы пресса. От параллели полу до полного опускания туловища работают нижние отделы пресса. Это хорошее эффективное упражнение, но его эффективность со временем может снижаться за счет того, что организм привыкнет к нагрузкам и их вектору. Рекомендуем через месяц добавить к этому упражнению повороты. В дальнейшем можно делать подъемы с поворотами через тренировку.

Подъемы туловища на наклонной скамье с поворотами


Подъемы туловища на наклонной скамье с поворотами

Выполнение этого упражнения с поворотами позволяет проработать косые мышцы живота. Когда корпус повернут влево, работает правая косая мышца и наоборот. Можно чередовать повороты через один. Можно выполнять подход из поворотов на одну сторону. Попробуйте выполнить упражнения в разных вариантах, чтобы понять, какой подходит Вам.

Для увеличения нагрузки, можно увеличивать угол наклона скамьи и выполнять упражнение с отягощением. В качестве отягощения может выступать гантель или блин у груди. В последнее время, набирает популярность выполнение упражнений с эластичными спортивными жгутами. Подъемы туловища на скамье под наклоном отлично подходят для тренировок со жгутом. Пропустите жгут за нижней стойкой скамьи, а концы жгута намотайте на руки. При выполнении упражнения, держите руки у груди. Преимущество такого отягощения в том, что при уменьшении угла между туловищем и перпендикуляром к полу, сила сопротивления жгута увеличивается, увеличивая нагрузку на пресс. В то время как при выполнении упражнения со статическим отягощением, нагрузка на пресс уменьшается и переносится на позвоночник.