Займите исходное положение — локти на опоре, поясница прижата к спинке. Ноги опущены.
- Сделайте вдох. Поднимите согнутые колени к груди, скручивая туловище, чтобы сильнее напрячь мышцы пресса
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Подъемы коленей в упоре — выполнение
Это упражнение нагружает сгибатели бедер, косые и прямые мышцы пресса. Наибольшая нагрузка приходится на нижнюю часть прямой мышцы пресса.
Подъемы коленей в упоре очень популярны среди атлетов благодаря высокой эффективности. Существует несколько ключевых вариантов выполнения данного упражнения для повышения его эффективности.
- Ограничить амплитуду. Не опускайте ноги ниже уровня, когда бедра перпендикулярны телу. Это позволит сосредоточить нагрузку только на нижнем отделе прямой мышцы пресса. Так же это исключит из упражнения инерцию.
- Если Вы можете сделать 20 повторений и нет чувства усталости, выполняйте упражнение с прямыми ногами. Это увеличит нагрузку за счет смещения центра тяжести.
- Делайте акцент в верхней точке - задержите на 1-2 секунды колени у груди. Это увеличит нагрузку на прямую мышцу пресса.
Если после 20 повторений подъема коленей, вы не чувствуете сжения или усталости в области пресса, значит что-то делаете неверно. Частые ошибки — подъем ног за ссчет инерции и подъем ног за счет сгибателей бедер. Чтобы исключить инерцию, задерживайте корпуч в верхней и нижней точках на секунду, выполняйте повторения без рывков. Если проблем с рывками и инерцией нет, то скорее всего, нагрузку забирают на себя ноги. Следите за тем, чтобы при скручивании таз отрывался от спинки, в это же время наклоняйте корпус вперед. Если спинки нет, начинайте движение с наклона вперед и старайтесь поднять таз, а не колени. Помните, ваша цель — нарузить мышцы, а количество повторений — вторичные показатели. Если уже после 6-10 повторений вы не можете сделать подъем коленей с нужной техникой, лучше сделайте побольше отдых между подходами и попробуйте снова. Сделайте сколько сможете, но не в ущерб технике.
Раздел:
Другие упражнения на пресс:
Как выполнять: 3-4 подходов по 20-30 повторений.