Займите исходное положение — локти на опоре, поясница прижата к спинке. Ноги опущены.

• Сделайте вдох. Поднимите согнутые колени к груди, скручивая туловище, чтобы сильнее напрячь мышцы пресса
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Подъемы коленей в упоре — выполнение

---

Это упражнение нагружает сгибатели бедер, косые и прямые мышцы пресса. Наибольшая нагрузка приходится на нижнюю часть прямой мышцы пресса.

Подъемы коленей в упоре очень популярны среди атлетов благодаря высокой эффективности. Существует несколько ключевых вариантов выполнения данного упражнения для повышения его эффективности.
1. Ограничить амплитуду. Не опускайте ноги ниже уровня, когда бедра перпендикулярны телу. Это позволит сосредоточить нагрузку только на нижнем отделе прямой мышцы пресса. Так же это исключит из упражнения инерцию.
2. Если Вы можете сделать 20 повторений и нет чувства усталости, выполняйте упражнение с прямыми ногами. Это увеличит нагрузку за счет смещения центра тяжести.
3. Делайте акцент в верхней точке - задержите на 1-2 секунды колени у груди. Это увеличит нагрузку на прямую мышцу пресса.

Если после 20 повторений подъема коленей, вы не чувствуете сжения или усталости в области пресса, значит что-то делаете неверно. Частые ошибки — подъем ног за ссчет инерции и подъем ног за счет сгибателей бедер. Чтобы исключить инерцию, задерживайте корпуч в верхней и нижней точках на секунду, выполняйте повторения без рывков. Если проблем с рывками и инерцией нет, то скорее всего, нагрузку забирают на себя ноги. Следите за тем, чтобы при скручивании таз отрывался от спинки, в это же время наклоняйте корпус вперед. Если спинки нет, начинайте движение с наклона вперед и старайтесь поднять таз, а не колени. Помните, ваша цель — нарузить мышцы, а количество повторений — вторичные показатели. Если уже после 6-10 повторений вы не можете сделать подъем коленей с нужной техникой, лучше сделайте побольше отдых между подходами и попробуйте снова. Сделайте сколько сможете, но не в ущерб технике.

---