Подъемы ног на наклонной скамье


Подъемы ног на наклонной скамье

Займите исходное положение — Лежа на наклонной скамье. Голова должна быть выше ног. Возьмитесь руками за доску, перекладину или рукоятки.

  • Сделайте вдох. Поднимите ноги до положения, перпендикулярного полу. Затем поднимите таз, скручивая туловище.
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение можно условно разделить на две фазы:

  1. Когда Вы поднимаете только ноги. Работает, в основном, нижний пресс и сгибатели бедра;
  2. Когда Вы поднимаете таз. Работает, в основном, верхний пресс.

Подъемы ног на наклонной скамье на нижний пресс


Подъемы ног на наклонной скамье на нижний пресс

Чтобы прорабатывать только нижний пресс, ограничте амплитуду. Это позволит более локально проработать нижний отдел прямой мышцы пресса и сделает упражнение легче в целом.

Упражнение требует определенной подготовки. Если Вам сложно выполнить 10 повторений, можете ограничить амплитуду или уменьшить угол наклона доски.

Это упражнение прекрасно прорабатывает все отделы прямой мышцы живота и требует относительно много энергии. Рекомендуется выполнять его первым или вторым упражнением в тренировке пресса. Так как в нижней точке тело находится под отрицательным углом к горизонту, ваши мышцы будут в напряжении на протяжении всего упражнения. Сделайте акцент на негативной фазе.

Чем заменить подъемы ног на скамье с наклоном? Если вы тренируетесь дома, то скорее всего, у вас нет возможности реализовать достаточно устойчивую поверхность под необходимым углом. Однако, техника выполнения упражнения достаточно похожа на всем знакомую "березку". Только в этом случае, руки должны лежать параллельно туловищу ладонями вниз, а движение совершаться за счет сокращения мышц пресса. Для начала, попробуйте сделать такую "березку" с согнутыми коленями.