Займите исходное положение — Лежа на наклонной скамье. Голова должна быть выше ног. Возьмитесь руками за доску, перекладину или рукоятки.
Данное упражнение можно условно разделить на две фазы:
Чтобы прорабатывать только нижний пресс, ограничте амплитуду. Это позволит более локально проработать нижний отдел прямой мышцы пресса и сделает упражнение легче в целом.
Упражнение требует определенной подготовки. Если Вам сложно выполнить 10 повторений, можете ограничить амплитуду или уменьшить угол наклона доски.
Это упражнение прекрасно прорабатывает все отделы прямой мышцы живота и требует относительно много энергии. Рекомендуется выполнять его первым или вторым упражнением в тренировке пресса. Так как в нижней точке тело находится под отрицательным углом к горизонту, ваши мышцы будут в напряжении на протяжении всего упражнения. Сделайте акцент на негативной фазе.
Чем заменить подъемы ног на скамье с наклоном? Если вы тренируетесь дома, то скорее всего, у вас нет возможности реализовать достаточно устойчивую поверхность под необходимым углом. Однако, техника выполнения упражнения достаточно похожа на всем знакомую "березку". Только в этом случае, руки должны лежать параллельно туловищу ладонями вниз, а движение совершаться за счет сокращения мышц пресса. Для начала, попробуйте сделать такую "березку" с согнутыми коленями.
Как выполнять: 3-4 подходов по 20-30 повторений.