Боковые подъемы туловища на римском стуле


Боковые подъемы туловища на римском стуле

Займите исходное положение — лежа боком на римском стуле. Закрепите ноги под валиком. Руки за головой.

  • Сделайте вдох. согните туловище вниз, растянув косую мышцу пресса на верхней стороне туловища.
  • Согните туловище вверх, сократив косую мышцу пресса на верхней стороне туловища. Сделайте выдох.

Данное упражнение направленно на тренировку косых мышц пресса. Оно отличается большой амплитудой. При такой амплитуде волокна мышц растягиваются, что способствует их эффективной проработке. Это упражнение требует определенной физической силы. Если Вам сложно выполнить 8 повторений, начните с более простых упражнений, таких как Наклоны с гантелью в стороны.

Боковые подъемы туловища обычно рекомендуется выполнять в конце тренировки пресса, уделив больше внимания прямой мышце живота. К частым ошибкам этого упражнения можно отнести неправильное изначальное положение, неполную амплитуду, рывки и неверный вектор сокращения. Для начала, лягте так, чтобы локоть верхней руки смотрел в потолок, а нижний локоть - в пол. Допустим небольшой угол поворота в сторону потолка. Если вам неудобно в таком положении фиксировать ноги, положите ноги под валики друг за другом, а не одну под другую. Отрегулируйте опору для бед таким образом, чтобы она не мешала выполнять упражнение с полной амплитудой, но и не была слишком близко к ногам. Поднимайте корпус вверх, старайтесь не сгибать туловище - для этого лучше заниматься перед зеркалом. В нижней точке нужно расслабиться и позволить мышцам растянуться. В верхней точке тело должно быть ровным, не старайтесь выгнуться в обратную сторону. И никаких рывков!

Если вы можете сделать 20 подходов боковых подъемов со свободным весом (то есть без отягощения), не спешите брать в руки блины и другие утяжелители. Попробуйте первые 2 подхода сделать в умеренном темпе, медленно опуская корпус вниз, и/или медленно поднимая его.