Займите исходное положение — лежа на полу. Положите голени на скамью. Сведите руки за головой.

• Сделайте вдох. Поднимите туловище, оторвав плечи от пола. Делайте скручивания, как бы пытаясь коснуться локтями коленей.
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Кранчи с ногами на скамье — выполнение

---

Данное упражнение отлично развивает верхний отдел прямой мышцы пресса. Можно даже сказать, что кранчи с ногами на скамье — изолирующее упражнение на верхний пресс. Это достигается за счет того, что поясница - таз - ноги неподвижны на протяжении всего упражнения. Амплитуда в нем небольшая, но за счет постоянного напряжения хорошо прорабатываются волокна мышц. Чтобы увеличить нагрузку, расположите туловище ближе к скамье. Это исключит включение в работу сгибателей бедра.

Как и все другие изолирующие упражнения, сгибания корпуса с ногами на скамье, не может быть достаточным упражнением для развития пресса. Рекомендуется выполнить еще как минимум одно упражнение с акцентом на нижний отдел пресса и одно упражнение на все отделы пресса. Так как верхняя часть пресса, как правило, развита лучше, чем нижняя, упражнения на верхний отдел выполняются в конце тренировки мышц живота.

Кранчи с ногами на скамье дома. Чтобы выполнять это упражнение, не нужно особой физической подготовленности и оборудования. Дома можно положить ноги на диван или табурет. Главное — почувствовать точку максимального напряжения мышц и зафиксировать тело в этой точке на секунду. Так же следите за дыханием.

Кранчи с ногами на скамье — положение рук

---

Категорически не рекомендуется держать руки за головой в замке. Когда руки в замке, Вы давите руками на голову, нагружая шею. Такая нагрузка вредна для шейных позвонков. Эта рекомендация справедлива не только для этого упражнения, но и для всех других упражнений на пресс.

---