Займите исходное положение — лежа на тренажере, Спина должна быть прижата к спинке тренажера. Особенно должна быть прижата поясница. Поставьте ноги на платформу.

• Руками разблокируйте раму тренажера. Не отрывая поясницу от тренажера, согните ноги. Остановите платформу в тот момент, когда почувствуете, что поясница начинает отрываться от спинки тренажера.
• Разогните ноги в коленях. Сделайте выдох.

Жим ногами в тренажере — исходное положение.

Важно: всегда прижимайте нижний отдел спины к тренажеру. Иначе Вы можете получить травму позвоночника. Так же не стоит полностью выпрямлять ноги в коленях. Это так же поможет уберечь их от травм.

Жим ногами в тренажере — положение ступней.

Слева направо:

• Ступни в верхней части — в таком положении в наибольшей мере задейсвуются ягодичные мышцы и бицепс бедра.
• Ступни в нижней части — в таком положении в наибольшей мере задейсвуются квадрицепсы.
• Ступни врозь по центру — в таком положении дополнительно задействуются приводящие мышцы бедра.
• Ступни вместе по центру — в таком положении дополнительно задействуются отводящие мышцы бедра.

Главное в положении стоп — понять механику работы мышц. Вы можете комбинировать различные положения ступень для того, чтобы накачать разные группы мышц ног.

В целом, это упражнение подходит для тренировки четырехглавых мышц (квадрицепсов), двухглавой мышцы бедра (бицепса бедра) и ягодичных мышц. Так же в нем, в зависимости от положения ступней, могут задействоваться приводящие и отводящие мышцы. Особенностью данного упражнения является небольшая амплитуда движения. Это позволяет работать с большим весом и более направленно прорабатывать ту или иную группу мышц. Так же оно используется в качестве альтернативы приседаниям со штангой для людей, жалующимся на боли в спине.

Упражнение весьма продуктивное, но не все посетители тренажерных залов выполняют жимы ногами в тренажерах. Многие жалуются на то, что спина отрывается от спинки тренажера и это сопровождается болевыми ощущениями в пояснице. Если при выполнении жима ногами в тренажере, вы чувствуете, что поясница отрывается от спинки тренажера, сразу же закончите упражнение, поставьте ступни ближе к краю платформы и сделайте подход снова. И попробуйте выполянить упражнение без дополнительного отягощения, только с весом платформы. В случае, если это не помогает, уменьшайте амплитуду движения в нижней точке. Вообще, если вы тренируетесь на этом тренажере первый раз, то перед тем как переходить к жиму ногами в тренажере в серьезным весом, лучше сделать 2-3 подхода без дополнительного веса. Это поможет почувствовать механику упражнения, работу мышц, определить амплитуду.

---