Займите исходное положение — станьте на одну ногу. Возьмитесь рукой этой же стороны за опору. Опорой может служить специальная рукоятка либо рама тренажера. Зафиксируйте вторую ногу в манжете тренажера. Нога должна быть отведена в сторону. Руку этой стороны положите на пояс.

• Сделайте вдох. Приведите ногу. Старайтесь завести ногу как можно дальше.
• Сделайте выдох.

Приведение ноги стоя — выполнение.

Это упражнение является изолирующим для приводящих мышц бедра. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с большим весом во избежание травм колена.

Приводящие мышцы бедра расположены на его внутренней поверхности. Эти мышцы имеют значительно меньший объем, чем квадрицепсы. И функционально эти мышцы получают меньше нагрузки в быту. Да и похвастаться хорошо проработанными приводящими мышцами бедра получится только в купальнике. По этим причинам данное упражнение не получило большую популярность среди мужской части атлетов. Данное упражнение присутствует в программах тренировок профессиональных атлетов, которые стремятся развивать ноги гармонично и "подтягивают" отстающие части. И особенной популярностью приведение ноги стоя пользуется среди женской половины посетителей тренажерных залов. Если для мужчин тренировка верхней части тела в приоритете, то для женщин всё наоборот. Думаю, никто не будет спорить, что женская фигура с подтянутыми ногами смотрится куда привлекательнее, чем женская фигура с развитыми бицепсами.

Приведение ноги стоя — это изолированное упражнение на проработку внутренней части бедра. Оно не требует много энергии и выполняется преимущественно в конце тренировки ног. Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно придерживаться следующих рекомендаций: 1) Отводите ногу максимально далеко, растягивая мышцы. Это увеличит амплитуду упражнения. 2) Избегайте резких движений чтобы не травмировать мышцы. 3) Приводящие мышцы бедра не привыкли к серьезным нагрузкам в повседневной жизни, поэтому начинать тренировки нужно с минимальных весов, очень постепенно увеличивая нагрузку. Вы почувствуете эффект даже от минимального отягощения. 4) Рабочая нога должна двигаться дальше опорной, перед опорной ноги. Движение напоминает ножницы. Так вы добьетесь хорошего сокращения мышц и лучше проработаете внутреннюю часть бедра. 5) Не поворачивайте таз во время упражнения, движение должно осуществлять исключительно за счет приводящих бедра.

Существуют варианты этого упражнения, которые позволят проработать внутреннюю часть бедра дома. Первый вариант — выполнение упражнения с эластичным жгутом. Один конец жгута нужно закрепить у неподвижной опоры. Это может быть стояк батареи, ножка массивного шкафа или кровати. Второй конец жгута закрепите на ноге. Например, если вы прорабатываете левую ногу, станьте левым боком к неподвижной опоре, обопритесь на нее (или стенку) левой рукой, отводите левую ногу вправо. Отрегулируйте длину жгута таким образом, чтобы вы смогли сделать минимум 10 повторений в одном подходе. Второй вариант не такой удобный, но он так же позволяет накачать приводящие мышцы бедра дома. Для этого нужен не тяжелы блин от разборной гантели или штанги, весом 2-3 кг. Положите блин на пол плашмя, обопритесь на него внутренней частью ступни и приведением бедра, подвиньте его на сколько это возможно. Следующее повторение можно сделать другой ногой. Такой вариант хуже, так как ограничивает амплитуду и не позволяет растянуть мышцы.

---