Займите исходное положение — Ноги расставьте широко. Положите гриф на плечи, как при приседаниях со штангой. Спину прогните.

• Сделайте вдох. Снимите штангу со стойки и сделайте один-два шага назад.
• Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
• На выдохе распрямите ноги. Не круглите спину.

В данном упражнении наибольшая нагрузка приходится на приводящие мышцы бедра и квадрицепсы. Так же прорабатываются ягодичные мышцы. Чем больше амплитуда движения, тем больше нагрузки приходится именно на ягодичные мышцы.

Приседания со штангой — включение мышц в зависимости от стойки.

Чем шире стойка, тем больше нагрузки приходится на приводящие мышцы.

Данное упражнение пользуется большой популярность у женщин, и это не случайно. Ведь приседая в широкой стойке, можно добиться идеальной формы ног, особенно приводящих мышц бедра. Эти мышцы находятся на внутренней части бедра, которая часто является "проблемной зоной" и требует внимания, особенно перед началом пляжного сезона. Кроме того, упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы и квадрицепсы. Важно так же то, что женское тело, как правило, более гибкое, чем мужское и приседания в стиле сумо не вызывают дискомфорта, связанного с недостаточной гибкостью тазобедренного сустава. Так как цель женской тренировки — обрести подтянутую форму, а не набрать гору мышц, то рабочий вес для приседаний в стиле сумо не часто превышает 20 кг. Для небольших весов существует вариант приседаний в широкой стойке с гантелью. В этом варианте гантель нужно держать на опущенных руках перед собой, взявшись двумя руками за верхний блинчик. Этот вариант прекрасно подходит для тех, кто хочет добиться идеальной формы ног дома.

Для мужчин характерные большие рабочие веса и вряд ли будет комфортно удерживать 30 кг гантель на опущенных руках. Кроме того, это спровоцирует вовлечение в работу трапецию и дельты, что в целом будет рассеивать концентрацию. Так что для мужчин вариант с гантелью не является оптимальным. Тренировки будут гораздо продуктивнее вариантом этого упражнения со штангой.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку и растяжку, особое внимание нужно уделить растяжке внутренней части бедра. Разминочный подход нужно сделать с пустым грифом, даже если вы чувствуете, что достаточно разогрелись. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вы смогли присесть настолько, чтобы бедра были параллельны полу. Если вы чувствуете, что не можете присесть так низко, поставьте ноги уже. И самое важное! Колени должны смотреть в том же направлении, что и ступни. Если колени "отстают" и вы не можете реализовать широкую стойку, лучше отложить это упражнение. Это означает, что вам не хватает гибкости. Продолжение выполнения приседаний в широкой стойке, когда колени развернуты меньше чем ступни, приведет к травмам коленного сустава. Это очень опасно и отбросит ваш прогресс в тренировке ног далеко назад. В этом случае, следует качать ноги обычными приседаниями, а так же отдельно развивать гибкость.

---