Сгибание ног на тренажере лежа


Сгибание ног на тренажере лежа

Займите исходное положение — Лежа на животе на тренажере. Ноги должны быть под валиком, в расслабленном состоянии. Возьмитесь руками за рукоятки или за скамью.

  • Сделайте вдох. С усилием согните ноги в коленях.
  • Медленно опустите ноги обратно, контролируя движение.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.

Сгибание ног на тренажере лежа — выполнение.

Сгибание ног на тренажере лежа — выполнение

Сгибание ног в тренажере лежа включает в работу бицепсы бедра, ягодичные мышцы, а так же икры. Это упражнение часто рекомендуют начинающим из-за низкой травмоопасности и возможности использовать различный вес.
Важно следить за тем, чтобы негативная фаза (разгибание ног) занимала в 2 раза больше времени, чем позитивная (сгибание ног).

Данное упражнение позволяет изолированно прокачать бицепс бедра. Эта мышца расположена на задней части бедра, от ягодиц до колена. Отвечает за сгибание ноги в колене. Бицепсы бедра имеют довольно большой потенциал роста и являются довольно сильными группами мышц. Визуально делают ноги более объемными при виде сбоку и сзади. Икроножные и ягодичные мышцы получают небольшую нагрузку и по сути, не совершают полезной работы при правильном выполнении упражнения.

Сгибание ног на тренажере лежа нельзя назвать женским упражнением, оно присутствует в программах накачки ног многих профессиональных атлетов. Но среди женщин это упражнение довольно популярно. У него совершенно небольшой порог вхождения, тренажер сконструирован таким образом, что вероятность получить травму минимальна. Эффект роста мышц у этого упражнения ниже, чем у базовых упражнений на ноги, таких как выпады или жим платформы. Зато сгибания ног на тренажере позволяют добиться хорошего рельефа мышц. Именно это и нужно большинству женщин — не объемные, а подтянутые и рельефные ноги. Женщинам рекомендуется включить это упражнение в тренировку ног, в конце тренировки, вместе с разгибаниями ног в тренажере.

Перед выполнением сгибаний ног в тренажере лежа, важно правильно отрегулировать тренажер. В расслабленном состоянии, между валиком и голенью должен быть небольшой зазор. То есть ноги не должны упираться в валик. Это необходимо в целях безопасности, чтобы при работе с нагрузкой не травмировать коленный сустав. Опускать ноги нужно до конца, неполное расслабление ног негативно отражается на амплитуде упражнения. Сгибать ноги можно до уровня 80-90 градусов между бедром и голенью, а можно сильнее. Разница в том, что первый вариант ограничивает нагрузку только на бицепсы бедра, а во втором в работу включаются мышцы ягодиц. Считается, что при включении ягодичных мышц, бицепсы бедра способны сократиться сильнее. Для начала лучше ограничиться первым вариантом, чтобы укрепить мышцы. Потом можете попробовать второй вариант и решить, какой для вас более приемлемый. В любом случае, внесение разнообразия в упражнения позитивно сказывается на росте мышц.