Займите исходное положение — Сидя на тренажере. Поставьте носки на подставки. Зафиксируйте бедра валиками. Опустите пятки, растянув мышцы икр.

• Сделайте вдох. Поднимитесь на носки.
• Сделайте выдох.
• Опустите пятки вниз.

Данное упражнение хорошо тем что кроме мышц голени, в нем не работают другие мышцы, а конструкция тренажера такова, что убережет вас от растяжений и травм. По сравнению с другими упражнении на икры, вам не нужно следить за тем, чтобы сохранять туловище в равновесии. В этом упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. В отличии от большинства упражнений на икры, где вы удерживаете отягощение на плечах или руках, здесь позвоночник полностью разгружен, а вес тренажера направлен на бедра. Таким образом, разгибания голени сидя в тренажере рекомендуется выполнять тем спортсменам, которые хотят накачать икры, но имеют противопоказания к продольным нагрузкам на позвоночник. Кроме всего сказанного выше, в этом тренажере нет риска получить растяжение связок. Вы можете встретить рекомендации подложить под носки небольшие блины, но делать этого не стоит. Увеличение амплитуды в нижней части этого упражнения растягивают сухожилия, что категорически противопоказано при работе с большим весом. Большая амплитуда в этом тренажере достигается за счет подъема на носки как можно выше. В верхней точке нужно сделать паузу, буквально на мгновение. В этот момент вы почувствуете сильное сокращение камбаловидных мышц голени. Еще одно преимущество тренажера для разгибания голени сидя — это возможность работать с большими весами. Вам не нужно поднимать этот вес чтобы занять исходное положение, не нужно заботиться о нагрузке на позвоночник, ровно как и о безопасной амплитуде.

Для достижения наилучшего эффекта, это упражнение можно сочетать с подъемами на икры стоя, либо стоя на одной ноге. Для разгибаний голени сидя лучше всего подходят подходы из 20 и больше повторений. Практика показывает, что стандартные 10-15 повторений не способны "шокировать" мышцы голени и заставить их расти.

Разгибание голени сидя — вариант со штангой.

Разгибание голени сидя — отличное изолирующее упражнение на икры. Особенно в этом упражнении прорабатывается камбаловидная мышца. Если Вы тренируетесь дома, можете заменить штангу двумя гантелями, поставив их вертикально на каждую ногу. В таком случае следует придерживать гантели руками. Узнать больше о варианте со штангой вы можете на странице, посвященной разгибаниям голени сидя со штайной на коленях.

---