Займите исходное положение — Стоя, поставьте ноги на ширине плеч. Штангу положите так, чтобы гриф оприался на передние пучки дельт и верхнюю часть грудной клетки. Выгните спину.

• Сделайте вдох. Не наклоняя тело вперед, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.

Приседания со штангой на груди — выполнение.

Важно не наклонять тело вперед. Для этого смотрите перед собой на протежении всего упражнения. Если Вы чувствуете, что тело заваливается назад, можно подложить под пятки небольшие блины. Чтобы штанга не соскальзывала, нужно поднять локти и выпятить грудь вперед, как показано на картинке ниже:

1 — Правильно.

2 — Неправильно.

Приседания со штангой на груди концентрирует нагрузку на четырехглавых мышцах бедра (квадрицпесах). В этом упражнениии квадрицпесы прорабатываются лучше, чем в обычных приседаниях со штангой. Увеличивая амплитуду (приседая ниже), Вы подключаете ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение требует определенной техники и рекомендуется опытным атлетам.

Существует 2 основные способа удержания штанги на груди. Вариант, который рассмотрен выше, в профессиональном кругу называется пауэрлифтерским. Он характерен тем, что руки параллельны друг другу, крепким хватом и тем, что локти сильно выведены вперед (для удержании штанги). Такой хват позволяет выполнять приседания со штангой на груди с относительно большим весом, но подойдет только для спортсменов с необходимой подвижностью плечевого сустава. Дело в том, что если плечевой сустав недостаточно подвижен, и штанга не может опираться на плечи, вся нагрузка переходит на запястья. В таком положении, большая нагрузка на запястья приведет к болевым ощущениям и крайне нежелательна. Второй способ удержания штанги характерен тем, что руки согнуты в локтях и скрещены. Получается, штанга лежит на плечах, левая рука придерживает штангу на правом плече, а правая — на левом плече. Руки именно придерживают штангу, так как реализовать полноценный хват в этом положении невозможно. Здесь штанга удерживается больше за счет сохранения равновесия, чем хвата. Этот вариант называют бодибилдерским. Рабочий вес в нем не может быть высоким, поскольку удерживать его довольно сложно. Второй вариант считается более универсальным, такие приседания со штангой на груди могут выполнять атлеты, которым не комфортно приседать в пауэрлифтерском варианте. Лучше, если вы будете выполнять приседания со штангой на груди под присмотром тренера, или партнера, который сможет вас подстраховать.

В целом, упражнение рекомендуется к выполнению опытным спортсменам для лучшей прокачки квадрицепсов. Лучше его делать первым упражнением на ноги, либо после обычных приседаний. Рабочий вес не должен быть большим. Разминочный подход лучше сделать с пустым грифом. В отличии от привычных приседаний со штангой за головой, наклон туловища в приседаниях со штангой на груди будет меньше. Это необходимо для удержания штанги.

Встречается мнение, что данное упражнение нужно делать новичкам чтобы научиться технике приседаний, научиться держать спину ровной и не выставлять колени вперед. Для новичка это упражнение будет слишком сложным, и речь идет не о силовых параметрах, дело в технике. Особенно, если начинающий спортсмен не обладает нужной техникой обычных приседаний! Для того, чтобы научиться приседать, достаточно делать приседания с руками за головой перед стеной. Это лучшее обучающее упражнение для приседаний. Вариант упражнения со штангой перед собой можно включить после года занятий.

---