Займите исходное положение — сидя в тренажере. Ноги поместите под валики. Отрегулируйте длину рычага таким образом, чтобы валики были как раз над щиколоткой. Спинка так же должна быть отрегулированна таким образом, чтобы Вам было комфортно сгибать ноги в коленях.

• Сделайте вдох и разогните ноги в коленях.
• Когда ноги будут в горизонтальном положении, сделайте небольшую паузу.
• Медленно опустите ноги.
• Сделайте выдох в конце упражнения.

Разгибание ног в тренажере — техника выполнения.

Разгибания ног отлично подходят для концентрированной проработки четырехглавых мышц. Оно не травмоопасно и позволяет очень гибко регулировать вес. Поэтому его часто рекомендуют начинающим атлетам.

Данное упражнение не является базовым, его обычно используют в качестве разминки, либо после жимовых упражнений для детальной проработки квадрицепсов. Иногда профессионалы выполняют разгибание ног в тренажере сразу после приседаний, чтобы повысить эффективность тренировки квадрицепсов. Классическое же место данного упражнения после базовых упражнений на переднюю часть бедра. Считается, что рост мышц зависит, главным образом, от базовых упражнений, а такие упражнения, как разгибания ног в тренажере, помогают "добить" мышцы и способствуют проработке рельефа. Поэтому большого смысла в работе с большими весами в данном упражнении нет. Главное здесь — техника, то есть чистые повторения. Поднимать ноги нужно с взрывным усилием, сделать акцент в верхней точке, чтобы позволить мышцам включиться в работу максимально, и опустить ноги плавно, не бросая их вниз. Иногда начинающие атлеты жалуются на то, что при разгибаниях ног в тренажере, у них сводит икры. Это может происходить из-за того, что носки вытянуты и икры находятся в тонусе. Чтобы этого избегать, сгибайте носки, расслабляя таким образом мышцы икр.

Существуют варианты этого упражнения с поворотами носков внутрь и наружу. Для большинства атлетов в этом нет особого смысла, так как разница при развороте ступней едва различима. Но это может быть полезно для спортсменов высокого уровня и просто для разнообразия, чтобы избежать привыкания. Если развернуть носки врозь, внутренняя часть бедра получит большую нагрузку. Если же свести носки вовнутрь, то основную работу будет выполнять внешняя часть бедра.

Иногда в тренажерном зале можно встретить атлетов, выполняющих это упражнение одной ногой поочередно. Такой вариант позволяет тренировать обе ноги независимо друг от друга. Известно, что у каждого человека одна нога развита лучше другой. Более развитую ногу еще называют толчковой. Эта нога может забирать на себя больше половины нагрузки. Так вот выполнение упражнения одной ногой поможет избежать диспропорционального развития ног. С другой стороны, это упражнение не является основным для роста мышц, поэтому не страшно, если одна нога забирает больше нагрузки. В любом случае, такой вариант существует и можно к нему обращаться для разнообразия тренировок ног.

---