Займите исходное положение — Станьте на одну ногу. Поставьте носок на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену.

• Сделайте вдох. Поднимитесь на носке максимально высоко.
• Контролируя движение, вернитесь в исходное положение.
• Сделайте выдох.

Подъем на носок, стоя на одной ноге — исходное положение.

Данное упражнение развивает икры (трицепс голени). Оно отлично подходит для тренировок ног в домашних условиях. Особенностью тренировки мышц голени является чувство жжения, которое редко встречается при тренировках других мышц. Чувство жжения — это лакмусовая бумажка того, что Вы всё делаете верно.

Почему икры могут не расти?.

Иногда бывают случаи, когда икры не набирают объемы при правильных технике и питании, в то время, как остальные мышцы растут пропорционально. При этом сила икр растет.
Всё дело в длине мышцы и длине сухожилия. При длинной мышце и коротком сухожилии, мышцы довольно отзывчивы м быстро набирают объем. При короткой мышце и длинном сухожилии - только силу.

Длина голени

1. Длинная мышца и короткие сухожилия — мышца набирает объем.
2. Короткая мышца и длинные сухожилия — мышца не набирает объем.

Сказать, что икры совершенно не растут при длинных сухожилиях, нельзя. Они растут, но имеют заметно меньший потенциал роста, чем икры у счастливчиков, которые родились с короткими сухожилиями и длинными икрами. У спортсменов, обнаруживших что они относятся к категории обладателей "не растущих" икр, возникает справедливый вопрос: так что можно не качать икры? Давайте рассмотрим этот вопрос с двух сторон: практической и эстетической. Под практической стороной подразумеваются физические показатели, а под эстетической, как вы наверно догадались — внешний вид. С точки зрения прироста силы и выносливости, нет собой разницы, повезло вам с длиной икр, или нет. При тренировках икр, силовые характеристики увеличиваются. С точки зрения роста мышц, отношение времени и сил, потраченных на тренировку икр и их роста, будет не справедливым. Но рост икр будет заметен, мышцы приобретут рельеф. Если вы сделаете фото ваших голеней до начала тренировок икр и спустя полгода, будете удивлены разницей. Да, квадрицепсы и бицепс бедра растут быстрее, но отказ от тренировок икроножных мышц, только увеличит диспропорцию. К тому же, рост рабочих весов в других упражнениях и неподготовленность икр может стать причиной их травм. Вывод — тренировать икры нужно всем. И желательно с первых дней в спортзале. Возможно, если ваше телосложение не способствует большому потенциалу росту икроножных мышц, можно не делать на них акцент и не гнаться за увеличением рабочих весов. Некоторые атлеты отмечают, что когда они обнаруживают застой в прогрессе роста икр, они начинают экспериментировать с количеством подходов и повторений. Эта практика многим помогает накачать икры.

---