Подъем на носки стоя


Подъем на носки стоя

Займите исходное положение — Стоя, плечи должны быть под валиками. Держите спину ровно. Носки ног поставьте на подставку так, чтобы пятки могли опуститься ниже платформы.

  • Сделайте вдох. Расслабьте голени. Опустите пятки максимально вниз.
  • Напрягите стопы и поднимитесь вверх на носках.
  • Сделайте выдох.

При выполнении этого упражнения прорабатываются икры.

Подъем на носки стоя — выполнение.

Подъем на носки стоя — выполнение

Если в Вашем тренажерном зале отсутствует специальный тренажер, Вы можете заменить это упражнение подъемом на носки со штангой. Для увеличения амплитуды, подложите под носки блины или станьте на платформу. Главное отличие в том, что при работе со штангой Вам придется следить за положением туловища во время выполнения упражнения.

Подъемом на носки со штангой.

Подъемом на носки со штангой

Старайтесь подниматься на носках как можно выше. Это увеличит амплитуду движения. Мышцы голени ежедневно испытывают довольно большие нагрузки даже без особых физических нагрузок. Поэтому, они относятся к "сложным группам мышц". Для их тренировки нужно использовать нагрузки, непривычные в обычной жизни. Одним из лучших решений является увеличение амплитуды.

Зависимость нагрузки от положения стоп.

Зависимость нагрузки от положения стоп

  • Носки врозь — больше нагрузки на внутреннюю (медиальную) головку.
  • Носки вместе — больше нагрузки на внешнюю (латеральную) головку.


Количество повторений в этом упражнении должно быть больше, чем в большинстве упражнений в бодибилдинге. Это связано со спецификой икроножных мышц. В одном подходе нужно сделать не меньше 15 повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы не было сложно удерживать его, когда просто стоите и икры расслаблены. Так же вес должен позволять подняться на носках до максимальной точки. Если вы делаете подъемы на носки со штангой, при выборе веса нужно так же учесть то, что штанга имеет большую инерцию и вы должны быть в состоянии сохранять равновесие с этим весом. Вы не ошибетесь, если начнете с подхода с минимально возможным рабочим весом. Если вы делаете подъемы на носки стоя в тренажере, то сделайте подход без дополнительного отягощения (блинов), если со штангой — подход с пустым грифом. Этот подход будет хорошей разминкой для ваших икр с одной стороны, и поможет разобраться что с чему в упражнении, с другой. Выполняя упражнение с минимальным весом, вы так же поймете свой потенциал и разогреете мышцы. Если вы не тренировали икры долгое время, или вообще не уделяли им внимание, то лучше в первой тренировке вообще не увеличивать рабочий вес. При полной амплитуде, 4 подхода будет достаточно, чтобы "шокировать" икры и запустить в них процессы, которые приведут к увеличению их объема и силовых характеристик.