Важно: В начале выполнения приседаний с гантелями и на протяжении всего упражнения, следите, чтобы спина была выгнута, а пятки не отрывались от пола. Так же смотрите вверх или перед собой. Если Вы опускаете подбородок, то в позвоночнике происходит изгиб, что может привести к травмам.
Приседания с гантелями используются чтобы накачать в первую очередь, четырехглавые мышцы бедра. Так же значительная нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Это упражнение, с которого, обычно, начинают неопытные атлеты. Оно позволяет почувствовать амплитуду и механику движения. Так же оно подходит для тех, кто тренируется дома и не имеет возможности приседать со штангой. Гантели не подойдут для работы с большим весом, поэтому, когда Вы будете уверенно выполнять приседания с гантелями, рекомендуется заменить это упражнение приседаниями со штангой.
Приседания со штангой считаются упражнением для новичков, с опытом практически всегда это упражнение заменяется классическими приседаниями со штангой. Большинство моментов, касающихся техники выполнения приседаний с гантелями, такие же как и для приседаний со штангой. Опираться нужно на пятки, не переносить вес на носки. Сгибать ноги в коленях не сильнее, чем до уровня, когда бедра параллельны полу. Перед началом приседаний со штангой, нужно хорошо разогреться. В этом плане очень хорошо подходят такие упражнения, как гиперэкстензии и кранчи. Не начинайте подход с больших весов. Для начала, сделайте 20-30 приседаний вообще без отягощения, это разомнет суставы ног. Приседая с гантелями, важно обратить внимание на два момента, характерных именно для этого упражнения: 1) Вам нужно будет поднимать гантели с пола, ровно как и опускать их на пол. В эти моменты новички иногда забывают о том, что спину нужно держать прогнутой и выгибают ее. Это крайне опасно. Для того, чтобы поднять или опустить гантели на пол, нужно присесть ниже обычного, положение спины, ног и головы должно быть таким же, как при основной фазе упражнения. 2) Гантели позволяют плечам двигаться вперед-назад, в отличии от штанги, для которой плечи являются опорой и лишены возможности двигаться. Приседая с гантелями, нужно сводить лопатки, отводя плечи назад. В таком положении они должны оставаться всё время. Не допускайте приведения плеч вперед, или их движения при выполнении этого упражнения.
В целом, приседания с гантелями являются неплохим базовым упражнением для развития ног, но имеют ограничения в потенциале по сравнению с приседаниями со штангой. Тренера могут посоветовать это упражнение, если начинающий спортсмен жалуется на то, что не может удерживать гриф на плечах. В таком случае, приседания со штангой позволят укрепить мышцы ног на начальном этапе. Часто это упражнение выполняют женщины, так как в женской тренировке рост мышц не так важен, а значит, не так важен вес, и веса гантелей вполне достаточно. Для начала конечно. Кроме того, рама для приседаний бывает занята, а для выполнения приседаний с гантелями не нужно никакого специального инвентаря.
Как выполянть: 3-5 подходов по 6-15 повторений.