Займите исходное положение — Стоя у специального тренажера. Одна нога должна стоять прямо и упираться на пол. Вторая нога (рабочая) должна быть зафиксирована в тренажере. Бедро ноги прижмите к верхнему валику. Щиколотку заведите под нижний валик.

• Сделайте вдох. Согните ногу в колене.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.
• После 12-20 повторений поменяйте ноги.

Сгибание ноги на тренажере стоя — выполнение.

Сгибание ног в тренажере стоя прорабатывает в основном бицепсы бедра. Так же в работу включаются икры. Для уменьшения нагрузки на икры, вы можете не сгибать стопы. Это упражнение рекомендуется делать в конце тренировки ног. После всех жимовых упражнений.

Сгибание ног на тренажере стоя, или поочередное сгибание ног на бицепс бедра стоя — это изолирующее упражнения на заднюю поверхность бедра. Оно позволяет заменить упражнение сгибания ног на тренажере лежа тем посетителям тренажерного зала, которые жалуются на то, что при выполнение упражнения, у них кружится голова, либо испытывают другой дискомфорт. Кроме этого, поочередные сгибания ноги на тренажере помогут вам прокачать мышцы ног независимо друг от друга, в отличии от синхронных подъемов ног, где более сильная мышцы может "забирать" больше нагрузки на себя. В данном упражнении вес играет вторичную роль, не нужно гнаться за ростом рабочих весов в этом упражнении. Тут главное — делать правильные, с точки зрения техники, повторения с тем весом, который позволит сделать около 15 повторений в подходе. Характерным признаком того, что целевая мышца работает, будет чувство жжения в бицепсах бедра. Это упражнение, в отличии от аналогичного для двух ног, редко используется для разминки. Это связано с тем, что оно занимает в два раза больше времени и такая разминка затягивается.

Выше было сказано, что можно разогнуть стопу, чтобы не напрягать икры при этом упражнении. Для начала, лучше выполняйте сгибание ноги с обычным положением ступней. Включение икр в работу не забирает нагрузку с бицепсов бедра, так что ничего плохого в этом нет. Можете экспериментировать с положением ступней, если чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения. Когда сгибаете ногу, не отрывайте бедро от опоры или валика. Когда бедро не опирается на валик (или опору), в работу включается мощная ягодичная мышца, и эффективность проработки бицепса бедра падает. В верхней точке достаточно поднимать ногу немного выше параллели пола. Поднимая ногу выше, вы увеличиваете напряжение в коленном суставе. Категорически противопоказано резко опускать ногу вниз, не смотря на то, здесь вы работаете не со свободным весом и тренажер имеет ограниченную амплитуду, такие резкие движения могут плохо обернуться для коленных суставов.

---