Приседание со штангой — базовое упражнение на ноги и одно из главных базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При этом упражнении, кроме мышц ног, задействуются мышцы спины и пресса. Приседания со штангой требуют большого количества энергии. Лучше выполнять это упражнение в начале тренировки.

Займите исходное положение — Стоя между специальных стоек, на которых расположен гриф. Подсядьте под гриф. Руки должны быть на ширине, которая обеспечивает комфортный хват и стабилизацию. Отведите локти назад. Гриф должен лежать на трепециевидных мышцах.

• Сделайте глубокий вдох. Выгнете спину, напрягите пресс и поднимите штангу, немного сместив таз вперед.
• Отойдите на один или два шага назад. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки должны быть параллельными или немного разведены в сторону
• Согните колени. При этом следите за спиной. Она не должна круглиться. Следите за коленями. Они не должны выступать вперед дальше пальцев ног;
• В момент, когда бедра будут параллельны полу, остановиться и разогнуть ноги, выпрямляя при этом туловище;
• Сделайте выдох в верхней точке;

Варианты положения грифа во время приседаний.

1. На трапециевидных мышцах
2. На задних частях дельт и трапециевидных мышцах. Позволяет работать с большим весом.

Приседания со штангой используются чтобы накачать в первую очередь, четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Приседания со штангой пользуются популярностью среди женщин, так как придает ягодицам выпуклые формы.

Техника приседаний со штангой.

1. Правильно
В зависимости от строения тела (длина бедер, лодыжек, гибкость суставов), спина может быть расположена под разным углом к бедрам.

2. Неправильно
Никогда не круглите спину! Это может привести к травме позвоночника, в том числе, межпозвоночной грыже.

Глубина приседаний со штангой.

1-2-3. Неглубокие приседания
Остановка движения, когда бедра параллельны полу.

4. Глубокие приседания
В бОльшей мере задействуют ягодичные мышцы. Выполняются с большой осторожностью, так как при глубоких приседаниях неизбежен изгиб позвоночника.

Основные моменты:
Не круглите спину.
Не переносите вес на носки. Всегда опирайтесь на пятки
Делайте глубокий вдох. Наполненные воздухом легкие не позволят сделать слишком большой наклон туловища вперед.

Для новичков совершенно необходимо хорошо разобраться с техникой приседаний со штангой. Ведь это многосуставное упражнение со свободным весом, причем довольно большим. К тому же, одно из самых травмоопасных. Речь не только о том, что штангой может придавить, хотя может быть и такое, речь о травмах поясницы и коленных суставов, кои случаются при неправильных приседаниях. Чтобы избежать травм колен, нужно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях сильнее, чем на 90 градусов. Это достигается за счет широкой стойки, разведения носков и неглубоких приседаний. Второй важный момент — это спина. Уже было написано выше, что спину нужно прогибать. Кроме этого, само движение должно начинаться с того, чтобы отводить таз назад, так легче понять механику приседаний. Ну и конечно же, не стоит забывать о таких элементарных вещах, как использование замков на штанге. Приседать нужно в специальной раме для приседаний. Такие рамы оборудованы перекладинами, которые в случае чего не позволят штанге придавить вас. Так же следует слишком далеко отходить от стоек, чтобы вы могли легко положить штангу на опоры после последнего повторения приседаний.

---