Займите исходное положение — лежа на скамье. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (гантели параллельны друг другу) и поднимите их перед собой.

• Сделайте вдох. Согните руки в локте до уровня 90^o. Локти при этом должны быть неподвижными!
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями лежа — выполнение

В данном упражнении активно работают все головки трицепса. Выполнение этого упражнения с большим весом затруднительна, так как становится сложно удерживать локти в постоянном положении.

Разгибания рук с гантелями лежа — довольно эффективное упражнение на трицепсы, но в то же время, в программе тренировок посетителей спортзалов оно встречается не часто. Это упражнение не является базовым, оно относится к упражнениям для изолированной проработки трицепса. Поэтому его стоит включить в программу тренировок после таких упражнений, как жим узким хватом или французский жим. Стоит отметить, что разгибания рук с гантелями лежа по технике выполнения немного похожи на французский жим. Совмещение разгибаний рук с гантелями лежа с жимом узким хватом может быть более эффективным, чем совмещение разгибаний рук лежа с французским жимом, так как в первом случае нагрузка будет не такой похожей и позволит лучше проработать все головки трицепса. Возможно конечно, что выполнение разгибаний рук с гантелями лежа после французского жима будет не менее эффективно на определенных этапах тренировок, всё довольно индивидуально.

Вы наверняка обратили внимание, что в этом упражнении руки работаю независимо друг от друга. В отличии от упражнений с грифом, тут нагрузка на каждую руку равномерная, исключены случаи, когда более развитая рука забирает на себя большую часть нагрузки. Так же это упражнение можно выполнять одной рукой поочередно. Таким способом можно добиться максимальной концентрации на трицепсе каждой руки. Это полезно в качестве профилактики асимметрии в развитии трицепсов рук. Существует еще один способ выполнения разгибания рук с гантелями лежа — на наклонной скамье. Отличите в том, что такое положение туловища способствует увеличении амплитуды, за счет того, что руки сгибаются в локте под острым углом. Это с одной стороны хорошо, так как увеличивается нагрузка и мышцы лучше растягиваются, с другой стороны, сгибание рук под острым углом может стать причиной травмы локтя.

На что следует обратить внимание при выполнении разгибаний рук с гантелями лежа? Конечно же, на положение локтей. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными и параллельными друг другу. Разведение локтей переносит нагрузку на грудь. Не нужно сгибать руки в локте сильнее, чем на 90 градусов. При остром угле локтевой сустав может быть перегружен. Кисти так же не должны сгибаться, не старайтесь помочь кистями во время разгибаний, это может привести к неприятным последствиям. Не используйте большой вес гантель, просите партнера подать или снять гантели, если в этом есть необходимость.

---