Займите исходное положение — стоя либо сидя. Возьмите гантель одной рукой. Поднимите немного согнутую руку с гантелью над головой. Вторую руку положите на пояс.

• Сделайте вдох. Опустите гантель за голову, не отводя локоть в сторону.
• Выпрямьте руку с гантелью.
• Сделайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы — выполнение

Данное упражнение превосходно прорабатывает длинную головку трицепса. Оно так же будет иделальным, еслы Вы хотите накачать трицепс дома.

Обратите внимание на технику этого упражнения! Не допускайте отклонения локтя в сторону или вперед. Для этого, по возможности, выполняйте упражнение перед зеркалом. Допускается придерживать локоть свободной рукой.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы по праву считается мощным изолирующим упражнением на трицепсы. Это упражнение особенно эффективно для увеличения объема и рельефа длинной головки трицепса. Его техника выполнение и механика воздействия на мышцы очень похожа на упражнение "разгибание рук из-за головы с одной гантелью". Отличаются они тем, что данное упражнение выполняется сперва одной рукой, а затем второй. Во-первых, это позволяет проработать трицепс каждой руки более концентрированно, что особенно актуально, если мышцы одной руки отстают. Во-вторых, вес на одну руку становится в 2 раза больше по сравнению с аналогичным упражнением. Другими словами, если вы выполняли разгибание рук из-за головы с одной гантелью с весом 20 кг, то этот вес примерно соответствует весу 10-12 кг для разгибаний одной руки с гантелью из-за головы. Таким образом, упражнение с меньшим весом совершенно не уступает по эффективности аналогу, а меньший вес означает меньшую нагрузку на позвоночник и меньшую вероятность травмы.

Нужно отметить, что это упражнение не рекомендуется выполнять новичкам в силу того, что оно требует определенного уровня физической и технической подготовки. Разгибания одной руки из-за головы обычно занимает не первое место в тренировке трицепса. Его традиционно держат французский жим или жим узким хватом. Зато в роли второго упражнения на трицепсы это упражнение показывает себя превосходно. Его преимуществами является в первую очередь то, что при разгибаниях руки с гантелью из-за головы у вас есть возможность прочувствовать трицепс каждой руки отдельно. Это безусловный плюс, потому что при упражнениях, где работают трицепсы обеих рук одновременно, более сильная рука забирает на себя больше нагрузки и отстающая рука остается отстающей. Второе преимущество — это амплитуда, его отмечают многие атлеты. Попробуйте выполнить это упражнение, и вы почувствуете, как трицепс растягивается, когда вы опускаете гантель вниз.

Чтобы ваши трицепсы получили максимальный эффект от этого упражнения, нужно придерживаться некоторых рекомендаций. Хоть и амплитуда является ключевым преимуществом разгибаний руки с гантелью из-за головы, её нужно ограничивать в нижней точке. Старайтесь, чтобы угол между плечом и предплечьем был не примерно 90 градусов или немного меньше. Не опускайте руку вниз "до предела", это не оказывает никакого положительного влияния на тренировку трицепсов, но травмоопасно для локтевого сустава. Это упражнение можно так же выполнять сидя.

---