Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите гриф хватом сверху. Обоприте локти о скамью. Кисти должны выступать за скамью.

• Сделайте вдох. Разогните кисти вверх.
• На выдохе медленно опустите кисти вниз.

Разгибания запястий хватом сверху — выполнение

Данное упражнение позволяет изолированно проработать разгибатели кисти. Нужно понимать, что это упражнение не позволит Вам набрать мышечную массу, однако оно укрепит кисти и позволит работать с большим весом в других упражнениях.
Возможно выполнение этого упражнения, расположив локти на коленях.

Разгибатели кистей часто остаются без внимания даже в тренировках спортсменов с опытом. Эти мышцы не влияют на силу хвата и часто про них забывают. Вам наверняка доводилось чувствовать крепатуру разгибателей кисти после тяги к подбородку или после подъема штанги с пола до уровня груди. Не сложно догадаться, что эти небольшие группы мышц отвечают за разгибание кистей и пальцев, а так же за удержание кистей в неподвижном состоянии при хвате сверху. К сожалению, недостаточная тренированность разгибателей кистей на фоне хорошо развитых сгибателей может привести к травмам. Это происходит из-за того, что мышцы способны противостоять нагрузкам с одной стороны и недостаточно развиты для этой же нагрузки с противоположной. Разгибатели запястий обычно подвергаются косвенной нагрузке при тренировке дельт.

Рекомендации к выполнению разгибаний запястий хватом сверху. Обычно разгибания запястий хватом сверху и снизу выполняют на одной тренировке, в самом ее конце. В этом есть рациональное зерно, так как такой подход позволяет запустить метаболические процессы в этих группах мышц, которые находятся очень близко друг к другу, одновременно. Усталость этих мышц не влияет на силу хвата и в принципе, их можно тренировать не зависимо от разгибаний запястий хватом снизу. Важно составить график тренировок таким образом, чтобы разгибатели кистей успевали восстановиться до следующей тренировки дельт. Используйте вес, с которым можете выполнить 10-15 повторений без читинга. Возможно, олимпийский гриф будет слишком тяжелым, используйте гиф поменьше. Использование гантелей вместо грифа допустимо, но включает в работу мышцы стабилизаторы, что рассеивает нагрузку.

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к опоре, движение должно происходить лишь в лучезапястном суставе. Не делайте движение слишком резко. Помните о том, что отрицательная фаза не менее продуктивна, чем положительная. Старайтесь опускайте гриф концентрированно. Когда у вас будет опыт в этом упражнении, можете увеличить амплитуду в нижней точке. Для этого разгибайте пальцы рук, удерживая гриф на пальцах. Перед тренировкой мышц предплечья необходимо хорошо размять суставы. Хорошая разминка уменьшает вероятность получить травму во время тренировки. Сомкните пальцы в замок, выполняйте круговые вращения одной ладонью вокруг второй.

---