Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите гриф хватом снизу. Обоприте локти о скамью. Кисти должны выступать за скамью.

• Сделайте вдох. Согните кисти вверх.
• На выдохе медленно опустите кисти вниз.

Разгибания запястий хватом снизу — выполнение

Данное упражнение развивает сгибатели запястья и пальцев. Это упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки, так как после него мышцы запястья не могут удерживать гриф штанги с большим весом.
Возможно выполнение этого упражнения, расположив локти на коленях.

Вы можете встретить неоднозначное мнение по поводу того, стоит ли вообще тренировать мышцы предплечья изолированно. Те, кто придерживаются мнения, что не нужно тренировать мышцы предплечья отдельно, обычно приводят такие аргументы, как небольшие объемы мышц и то, что мышцы предплечья подвержены нагрузкам во время других упражнений. Это всё от части верно, давайте рассмотрим всё это более детально. Начнем с небольшого объема мышц и относительного слабого потенциала роста мышц. Мышцы предплечья обладают меньшим потенциалом роста по сравнению с мышцами плеча, так же как икры имеют меньший потенциал, чем мышцы бедра. Но это ведь не значит, что их можно оставить без внимания. Конечно, развитые мышцы предплечья при не развитых мышцах плеча не вызовут восхищения со стороны прохожих, а отстающие предплечья на фоне накачанных бицепса и трицепса будут заметны. С эстетической точки зрения мышцы предплечий оставлять без внимания нельзя. Теперь перейдем к функциональной части. Сгибатели и разгибатели кистей в той или другой степени получают нагрузку во всех упражнениях, в которых вы используете хват. Часто это статическая нагрузка. Нагрузка бывает как небольшой, как при подъеме гантелей на бицепс, так и весьма значительной, как при становой тяге. В последнем случае, слабые предплечья могут стать "тормозом" для увеличения рабочего веса. Использование лямок снижает нагрузку на предплечья, позволяя прорабатывать другие мышцы в полной мере. В то же время, лямки разгружают предплечья, которые не получают необходимую нагрузку для запуска процесса роста силы и объема. Напрашивается вывод, что если вы используете лямки, мышцы предплечья "недополучают" нагрузку и возникает необходимость тренировать их отдельно.

Рекомендации к разгибаниям запястий хватом снизу. Это упражнение можно выполнять с гантелями, но так как гантели не соединены друг с другом, кисти имеют больше степеней нагрузки, что мешает сосредоточиться на основном упражнении. Поэтому лучше выполнять его с обычным грифом. Не используйте изогнутый гриф, с изогнутым грифом у вас не получится держать запястья в нужном положении. В этом упражнении должны двигаться только кисти, не поднимайте предплечье, это включит в работу бицепсы и снизит эффективность тренировки сгибателей кисти. Если у вас болят запястья, скорее всего вы держите штангу слишком узким или широким хватом. Нудно взять гриф на уровне ширины плеч или немного уже, чтобы во время выполнения подъемов штанги не возникало болевых ощущений.

---