Отжимания спиной к скамье


Отжимания спиной к скамье

Перед началом упражнения поставте параллельно друг напротив друга две горизонтальные скамьи. Расстояние между ними должно примерно соответствовать длине ног.

Займите исходное положение — отведите руки за спину и ипритесь ними в одну горизонтальную скамью. Пятки расположите на второй скамье. Угол между ногами и туловищем должен быть практически прямым.

  • Сделайте вдох. Согните руки, опуская таз вниз. Ноги не сгибайте. Следите, чтобы спина всё время немного касалась скамьи.
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Отжимания спиной к скамье — выполнение

Отжимания спиной к скамье — выполнение

В данном упражнении задействуются трицепсы, передние дельты и мышцы груди. Такие отжимания подходят как завершающее упражнение на трицепсы. Если Вы можете выполнить больше 20 повторений в одном подходе, можете увеличить нагрузку, положив на бедра блин.

Это упражнение хорошо подходит для новичков, так как не требует особенной физической подготовленности. Так же тренера его часто рекомендуют выполнять такие отжимания женщинам. Опытные спортсмены не используют отжимания спиной к скамье в качестве основного упражнения на трицепсы, но выполняют его ближе к концу тренировки, чтобы "добить" трицепсы, которые уже достаточно утомлены после основной тренировки. Бывает, что новичок не может выполнить 15 повторений, тогда можно сделать максимально возможное количество повторений с ногами на скамье, а потом поставить ноги на пол и доделать подход. Отжимания спиной к скамье с ногами на полу уменьшает нагрузку на трицепсы. Так как ваша цель — увеличить силовые показатели и увеличить объем трицепсов, старайтесь выполнить максимум повторений с ногами на скамье.

Отжимания на трицепсы спиной к скамье дома. Как было сказано раньше, одним из преимуществ этого упражнения выступает низкий порог вхождения, вторым преимуществом можно назвать то, что для выполнения таких отжиманий не требуется специальный спортивный инвентарь, это упражнение можно выполнять дома. Достаточно упереться руками о невысокую устойчивую опору, а ноги разместить на пуфике, табуретке или даже на полу. Опорой для рук может так же выступать устойчивый пуфик но чаще всего опорой является кровать, так как она обладает достаточной устойчивостью и высотой. Можно ли выполнять отжимания спиной к опоре между двумя стульями? Да, можно, но нужно быть аккуратными и контролировать амплитуду в нижней точке. Нельзя опускаться слишком низко, это может привести к растяжениям и излишней нагрузке на плечевые суставы. Это особенно актуально для людей со средним ростом и ниже. Если вы опираетесь руками о стул, не выполняйте упражнение до отказа.

Что нужно знать о технике отжиманий спиной к скамье? Иногда встречаются мнения, что это упражнение "слабоватое", трицепс не прорабатывается и тд. Как правило, это можно услышать от тех, кто выполняет отжимания спиной к скамье не верно. А именно, не прижав спину к скамье. Главное в этом упражнении — спина должна быть прижата к скамье на протяжении всего упражнения. Именно так трицепсы максимально включаются в работу. Иначе нагрузка будете переноситься на ноги, которые значительно сильнее рук и толку от этого упражнения будет не много. Не разводите локти в сторону, они должны быть параллельны друг другу на сколько это возможно. В верхней точке полностью распрямляйте руки, это позволит полностью сократить трицепсы.