Сгибания рук с гантелями хватом молот


Сгибания рук с гантелями хватом молот

Сгибания рук с гантелями хватом молот считается одним из лучших упражнений на плечелучевые мышцы.

Займите исходное положение — стоя. Возьмите гантели так, чтобы они были параллельны друг другу.

  • Сделайте вдох. Согните руки в локте. Не поднимайте локоть в верхней точке упражнения.
  • Сделайте выдох.

Сгибания рук с гантелями хватом молот — выполнение

Сгибания рук с гантелями хватом молот — выполнение

В этом упражнении, прежде всего, задействуются плечелучивые мышцы, а так же бицепс и плечевые мышцы. Это упражнение обычно выполняется после классических сгибаний рук на бицепсы.

Сгибания рук "молот" считается базовым упражнением на развитие плечелучевых мышц и брахиалиса. За счет развития плечелучевых мышц, предплечья выгладят больше, а развитый брахиалис способствует визуальному увеличению бицепсов. Дело в том, что брахиалис расположен под бицепсом и как бы выталкивает его наружу, делая ваши бицепсы заметнее. Кроме того, бицепсы так же вовлечены в работу и естественно, набирают объем в результате сгибаний "молот". В этом упражнении работает несколько групп мышц, поэтому нередко рабочий вес может быть больше, чем при классических сгибаний рук с гантелями. Обычно "молоты" на бицепсы не ставят первым упражнением на тренировке двухглавых мышц, но бывают исключения, когда предплечья отстают.

Сгибания рук с гантелями хватом "молот" можно делать как двумя руками одновременно, так и поочередно. Второй вариант позволяет лучше сосредоточится на каждой руке. Первый же вариант позволяет закончить упражнение в два раза быстрее. Если ваша тренировка не затянулась, то все же лучше сделать сгибания поочередно. При таких сгибаниях важно, чтобы одна рука оставалась неподвижной, пока вторая полностью не расслабится. Иначе возникает раскачивание и потеря концентрации. Существует еще один вариант выполнения этого упражнения с одной гантелью, по очереди на каждую руку. Иногда в этом есть смысл, но в большинстве случаев лучше делать поочередные сгибания рук. При этом гантели должны быть в обеих руках, чтобы сбалансировать нагрузку на позвоночник.

Что не нужно делать при сгибаниях рук хватом "молот"? Не нужно раскачивать корпус. Для этого можете выполнять упражнение сидя и немного напрячь пресс. Руку нужно сгибать до тех пор, пока движение осуществляется за счет бицепса, если дальнейший подъем гантели приводит к движению локтя, нужно остановиться. В нижней точке нужно разгибать руки полностью, позволяя волокнам растянуться. Часто можно заметить ошибку, когда плечо поворачивается вперед и кисть приводится к груди. Это движение плеча не имеет полезного эффекта. Если вы заметили за собой такой нюанс, попробуйте выполнять сгибания рук с гантелями нейтральным хватом двумя руками одновременно, следя при этом за тем, чтобы руки были параллельны друг другу.

Это упражнение относится к таким, которое поможет накачать бицепсы дома. Если у вас есть одна гантель, вы уже сможете выполнять сгибания рук хватом "молот".