Займите исходное положение — сидя либо стоя. Возьмите изогнутый гриф хватом сверху. Держите штангу на прямых руках над головой.

• Сделайте вдох. Согните руки в локтях, опустив гриф за голову. Не приводите локти вперед.
• Распрямите руки в локтях.
• Сделайте выдох.

Разгибания рук со штангой из-за головы — выполнение

Основные моменты. Можно опираться на спинку, чтобы разгрузить спину.
Не приводите локти вперед. Это переносит нагрузку на плечи и повышает травмоопасность.
Это упражнение задействует латеральную и длинную головку трицепса. Разгибания рук со штангой отлично изолированно прорабатывает трицепс. В идеале, всё движение должно быть ограничено в локтевом суставе. Все остальные движения не имеют отношения к целевой мышце — трицепсу.

Разгибания рук со штангой из-за головы практически идентично разгибаниям рук из-за головы с одной гантелью, немного отличается хват. Наверняка у вас уже успел возникнуть вопрос, если эти упражнения похожи как две капли воды, то какое же включить в тренировку и можно ли делать их на одной тренировке. Однозначно можно сказать что делать разгибания рук из-за головы со штангой и с гантелью на одной тренировке делать не стоит. Мы выполняем разные упражнения на одну и ту же группу мышц для того, чтобы подвергнуть её разным нагрузкам. В этом же случае, механика упражнений одинаковая и выполненные этих двух упражнений одно за другим не отличается от выполнений одного упражнения. Рассмотрим различия между этими двумя упражнениями. Хоть различия и небольшие, они все таки есть. Гриф позволяет реализовать более широкий хват, чем гантель. Хват не должен быть шире ширины плеч, иначе локти будут расходиться в стороны. Если вы возьмете гриф слишком узко, вам будет сложно балансировать штангой, она может упасть в сторону и травмировать вас или других людей в тренажерном зале. Выполнение разгибаний из-за головы со штангой хорошо тем, что его можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым грифом. Если у вас болят кисти во время этого упражнения, используйте именно изогнутый гриф. Он позволяет взять штангу более удобным хватом.

Вы можете делать разгибания рук из-за головы со штаногой как сидя, так и стоя. При варианте стоя, дополнительно нагружаются ноги и, особенно, спина. Это не целевые мышцы в этом упражнении и лучше исключить их вовлечение. Большинство тренеров и опытных бодибилдеров рекомендуют выполнять разгибания штанги из-за головы сидя. Это во-первых, безопасно, во-вторых легче, и в-третьих так же эффективно с точки зрения тренировки трицепса. Но даже сидя нужно следить за тем, чтобы корпус был неподвижен. Для этого рекомендуется втянуть живот и немного напрячь пресс. Если вы занимаетесь с большим весом, у вас могут возникнуть трудности при подъеме штанги в начале упражнения и опускании штанги в конце. Лучше попросить тренера или партнера помочь вам с этим. Резкие движения при разгибании рук из-за головы со штангой чреваты тем, что руки могут разгибаться не синхронно и штанга может утратить равновесие. Нужно выполнять упражнение достаточно медленно, чтобы контролировать равновесие штанги, но не слишком медленно. Конечно, это не относится к концентрированным разгибаниям с акцентом на негативной фазе, когда штангу нужно опускать в два раза дольше, чем обычно.

---