Французский жим — мощное упражнение, которое позволяет эффективно накачать трицепс. Это упражнение желательно выполнять первым на трицепс. Вместе с жимом штанги узким хватом, франзузский жим являются базовыми упражнениями на трицепсы, Эти два упражнения эффективно увеличивают рост и силовые показатели трехглавой мышцы плеча.
Займите исходное положение — лежа на скамье. Возьмите гриф хватом сверху на ширине плеч или немного уже. Держите гриф на прямых руках перед собой.
Некоторые начинающие атлеты, особенно которые занимаются самостоятельно жалуются на низкую эффективность этого упражнения. Мол, после упражнения нет чувства усталости в трицепсах, трицепсы не растут, болят запястья так, что приходится останавливать выполнение подхода. И при этом всём, опытные спортсмены в восторге от французского жима и не представляют тренинг груди без этого прекрасного упражнения. Дело в том, что французский жим — это упражнение, которое требует некоторой предварительной подготовки и строгого соблюдения техники, которая на самом деле не такая сложная, как например техника становой тяги. Это упражнение можно начинать делать уже после 1-2 месяцев занятий в тренажерном зале, в зависимости от индивидуальной тренированности.
Важно! Основная ошибка при выполнении французского жима - движение локтя. При этом нагрузка переносится на широчайшие мышцы и мышцы груди. В идеале, при этом упражнении локти должны быть неподвижны. В реальности вы заметите, что даже у опытных атлетов, при выполнении французского жима, локти не совсем неподвижны, локоть немного уходит назад в нижней точке. Просто старайтесь минимизировать движение локтей. В начале и в конце движения локти должны быть расположены под углом примерно в 45 градусов к туловищу. Во время движения штанги вниз, сгибайте руки в локтевом суставе. Во время движения штанги вверх — разгибайте. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, при этом локти по прежнему должны быть под углом 45 градусов к туловищу. Удерживать большой вес в таком положении довольно трудно, поэтому рабочий вес в французском жиме будет меньше, чем в жиме штанги узким хватом.
Вторая ошибка - разведение локтей при выполнении французского жима. Так выполнять упражнение легче. С одной стороны, длина рычага уменьшается, а с другой — нагрузка уходит на более сильные мышцы. Разведение локтей приводит к тому, что в работу включаются мышцы груди, что приводит к снижению нагрузки на целевые мышцы (трицепсы) а так же, повышает риск травмы запястья. Эти две ошибки подводят к выводу — при выполнения французского жима, самое большое внимание нужно уделять положению локтей. Сосредоточьтесь на них и контролируйте их положение, тогда рост трицепсов не заставит себя долго ждать.
Вы наверняка видели, как французский жим выполняют с изогнутым грифом. Это уменьшает напряжение в запястьях и снижает риск их травмы. Существует разновидность французского жима с гантелью. В этом случае руки тренируются поочередно. Рука без гантели служит опорой для руки с гантелью, ее нужно согнуть в локте и кисть подставить под плечо, так чтобы не ограничивать движение нагруженной руки. Такой способ позволяет прорабатывать каждую руку более концентрированно и может быть замечательным решением для тех, кто хочет выполнять французский жим дома.
Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.