Французский жим — мощное упражнение, которое позволяет эффективно накачать трицепс. Это упражнение желательно выполнять первым на трицепс. Вместе с жимом штанги узким хватом, франзузский жим являются базовыми упражнениями на трицепсы, Эти два упражнения эффективно увеличивают рост и силовые показатели трехглавой мышцы плеча.

Займите исходное положение — лежа на скамье. Возьмите гриф хватом сверху на ширине плеч или немного уже. Держите гриф на прямых руках перед собой.

• Сделайте вдох. Согните руки в локтях, опустив гриф за голову или до уровня лба.
• Распрямите руки в локтях, локти при этом должны быть неподвижными.
• Сделайте выдох.

Французский жим — куда опускать штангу?

1. Штанга опускается до уровня лба. Работают в основном, медиальная и латеральные головки трицепса.
2. Штанга опускается за голову. Работет в основном, длинная головка трицепса.

Некоторые начинающие атлеты, особенно которые занимаются самостоятельно жалуются на низкую эффективность этого упражнения. Мол, после упражнения нет чувства усталости в трицепсах, трицепсы не растут, болят запястья так, что приходится останавливать выполнение подхода. И при этом всём, опытные спортсмены в восторге от французского жима и не представляют тренинг груди без этого прекрасного упражнения. Дело в том, что французский жим — это упражнение, которое требует некоторой предварительной подготовки и строгого соблюдения техники, которая на самом деле не такая сложная, как например техника становой тяги. Это упражнение можно начинать делать уже после 1-2 месяцев занятий в тренажерном зале, в зависимости от индивидуальной тренированности.

Важно! Основная ошибка при выполнении французского жима - движение локтя. При этом нагрузка переносится на широчайшие мышцы и мышцы груди. В идеале, при этом упражнении локти должны быть неподвижны. В реальности вы заметите, что даже у опытных атлетов, при выполнении французского жима, локти не совсем неподвижны, локоть немного уходит назад в нижней точке. Просто старайтесь минимизировать движение локтей. В начале и в конце движения локти должны быть расположены под углом примерно в 45 градусов к туловищу. Во время движения штанги вниз, сгибайте руки в локтевом суставе. Во время движения штанги вверх — разгибайте. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, при этом локти по прежнему должны быть под углом 45 градусов к туловищу. Удерживать большой вес в таком положении довольно трудно, поэтому рабочий вес в французском жиме будет меньше, чем в жиме штанги узким хватом.

Вторая ошибка - разведение локтей при выполнении французского жима. Так выполнять упражнение легче. С одной стороны, длина рычага уменьшается, а с другой — нагрузка уходит на более сильные мышцы. Разведение локтей приводит к тому, что в работу включаются мышцы груди, что приводит к снижению нагрузки на целевые мышцы (трицепсы) а так же, повышает риск травмы запястья. Эти две ошибки подводят к выводу — при выполнения французского жима, самое большое внимание нужно уделять положению локтей. Сосредоточьтесь на них и контролируйте их положение, тогда рост трицепсов не заставит себя долго ждать.
Вы наверняка видели, как французский жим выполняют с изогнутым грифом. Это уменьшает напряжение в запястьях и снижает риск их травмы. Существует разновидность французского жима с гантелью. В этом случае руки тренируются поочередно. Рука без гантели служит опорой для руки с гантелью, ее нужно согнуть в локте и кисть подставить под плечо, так чтобы не ограничивать движение нагруженной руки. Такой способ позволяет прорабатывать каждую руку более концентрированно и может быть замечательным решением для тех, кто хочет выполнять французский жим дома.

---