Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите гантели в обе руки. Разверните руки локтями вперед. Гантели на уровне плеч.

• Сделайте вдох. Выжмите гантели вверх, повернув запястья на 180 градусов, чтобы большие пальцы рук смотрели друг на друга.
• Сделайте выдох.
• Вернитесь в исходное положение.

Жимы арнольда — окончание движения.

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю дельту, среднюю дельту, а так же верхнюю часть груди, трицепс и зубчатые мышцы.

Данное упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо поочередно.

Жимы арнольда поочередно.

Жимы арнольда лучше всего выполнять сидя. Для уменьшения нагрузки на спину, можно опираться на спинку. Для уменьшения вероятности травмы плеча, следите за тем, чтобы локти были заведены вперед.

Данное упражнение относится к базовым упражнениям со свободным весом для накачки передних дельт. Это значит, что упражнение подходит для того, чтобы нарастить мышечную массу. Кроме того, благодаря тому, что совершается поворот рук, жимы арнольда позволяют добиться хорошей "прорисовки" мышц плеча. Несмотря на то, что упражнение относится к категории базовых, оно все-таки больше подойдет атлетам с определенным опытом, чем новичкам. Новичкам, которые поставили перед собой цель набрать общую мышечную массу и привести тело в порядок, лучше делать обычные жимы гантелей на данном этапе. Они проще с точки зрения техники и позволят работать с большим весом. Жимы арнольда будут незаменимы, когда целью тренировок будет работа над рельефом и детализацией мышц плеч.

Среди атлетов, которые хотят накачать плечи с помощью жимов арнольда, нередко можно заметить людей, совершающих ошибки в технике выполнения этого упражнения. Чаще всего, это расслабление мышц плеча в нижней точке. Это происходит, когда вы опускаете локти к туловищу, в таком положении мышцы полностью расслабляются. Следующая ошибка, которая вытекает из предыдущей, это использование инерции для подъема гантелей вверх. Это не удивительно, особенно при работе с большими весами. Когда мышцы плеч растянуты, сложно выполнять работу с большим весом. Тогда обычно отводят локти назад и делают выталкивание за счет инерции. Чтобы всего этого избежать, не опускайте локти сильно вниз. Нижняя точка должна соответствовать положению гантелей на уровне глаз. Так вы сохраните напряжение в дельтах в нижней точке и не допустите читинг. Еще одна ошибка — преждевременный разворот гантелей. Обычно это происходит за счет поворота кистей, а не вращения в плечевом суставе. Если вы разворачиваете кисти, это только мешает. Это не имеет ничего общего с проработкой дельт и может стать причиной травмы кистей, тем более при работе с серьезным весом. В верхней точке нужно стараться выжать гантели как можно выше. От того, насколько высоко вы поднимите гантели, зависит степень сокращения передних дельт.

---