Займите исходное положение — Станьте боком к нижнему блоку. Возьмите рукоятку в руку, дальнюю от блока.

• Сделайте вдох. Поднимите руку с рукояткой до уровня плеча.
• Сделайте выдох.
• Поменяйте руки.

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока — конец упражнения

Данное упражнение прорабатывает средний отдел мышц плеч. Для увеличения амплитуды в нижней точке заводите руку как можно ближе к тренажеру. Это упражнение активирует средние дельты уже в начале движения, поэтому считается более эффективным, чем подъемы гантелей в стороны. Это упражнение так же называют махи в стороны у нижнего блока и оно по праву считается чуть ли не самым лучшим изолированным упражнением для проработки рельефности средних дельт. Это упражнение имеет целых два козыря, из-за которых вам точно нужно обратить на него внимание. Если сравнивать его с махами с гантелями в стороны, которые по технике стоят ближе всего к рассматриваемому упражнению, то у варианта в нижнем блоке выше амплитуда, это раз, и более равномерная нагрузка по всей амплитуде, это два. Теперь подробнее. При махах гантелями, в нижней точке работа средних дельт близка к нулю. Гантель удерживается на вытянутой вниз руке, ось которой совпадает с силой притяжения. При подъеме гантели на угол 30 градусов от туловища, работа на средний пучек дельт становится весьма существенной. Если взять за полную амплитуду 90 - 110 градусов, то получается, что заметная работа средней дельты занимает немного больше двух третьих амплитуды. Не то что бы это совсем плохо, давайте рассмотрим вариант с нижним блоком. Здесь в нижней точке средняя дельта растянута, и вектор нагрузки направлен вдоль троса. В этом положении мышца уже сопротивляется нагрузке и совершает работу. Далее, при подъеме руки вверх, нагрузка на мышцы плеча по прежнему довольно ощутимая. Нельзя сравнивать так грубо и сказать, что вариант с нижним блоком эффективнее на 30 процентов. Но он точно эффективнее и заслуживает того, чтобы быть в списке упражнений в вашей тренировке плеч.

Несколько рекомендаций к технике: 1) Держите спину ровно, не отклоняйтесь и не сутультесь. Чтобы не сутулить спину, сведите лопатки. 2) Локоть должен быть выше запястья. Это самая распространенная ошибка для данного упражнения. Представьте, что вместо рукоятки у вас в руке бутылка с водой и вам нужно вылить из нее воду, отводя руку в сторону. 3) Руки не должны быть полностью прямыми. Небольшой угол в локте снижает риск получить травму локтевого сустава.

---