Займите исходное положение — Сидя в специальном тренажере, возьмите рукоятки, локти обоприте об валики.

• Сделайте вдох. Поднимите локти вверх.
• На выдохе опустите локти.

Подъемы рук в стороны на тренажере — выполнение

Данное упражнение прорабатывает средние дельты. Часто его рекомендуют выполнять начинающим атлетам по двум причинам:

1. Оно не требует усилий для сохранения постоянного положения тела.
2. Вероятность получения травмы очень низка.

Подъемы рук в сторону в тренажере — это упражнение, которое предназначено для изолированной проработки мышц плеч, а именно, среднего пучка. Так же в нем частичную нагрузку получает передний пучек. Если смотреть спереди или сзади, именно средний пучек дельт визуально делает плечи шире при виде. Данное упражнение отвечает не столько за набор мышечной массы, сколько за рельеф средней дельты. Благодаря этому упражнению вы уведите на своих мышцах характерные "полоски" — мышечные волокна, которые выгодно подчеркнут форму ваших плеч, а так же мышцы рук будут смотреться ярче при проработанных плечах. Это упражнение рекомендуется делать после базовых упражнений на развитие плеч.

Перед тем, как приступить к первому подходу, важно правильно настроить под себя тренажер. В отличии от упражнений со свободным весом, таких как махи с гантелями в стороны, где геометрия движения обусловлена положением ваших рук и туловища, при подъемах рук в стороны в тренажере, геометрия движения зависит от тренажера. Нужно выставить высоту сиденья так, чтобы движения ваших рук не были ограничены тренажером и вы могли работать на тренажере в полную амплитуду. Валики должны плотно прилегать к локтям с внешней стороны. Существует два вида тренажеров: без спинки, когда вы выполняете подъемы рук лицом к тренажеру, и со спинкой, когда вы выполняете движение спиной к тренажеру. Тренажер со спинкой позволяет вам лучше сконцентрироваться только на работе дельт, так как мышцы спины и живота будут расслаблены. В тренажере без спинки вам понадобиться удерживать спину с неподвижном положении, что потребует определенной работы мышц-стабилизаторов.

Некоторые спортсмены отмечают, что этот тренировки на этом тренажере являются для них неудобными. Такое возможно для людей ростом, отличным от среднего. Получается, что движение рук не совпадают с траекторией движения упоров тренажера. В таком случае, подъемы рук в стороны в тренажере можно заменить похожи упражнением со свободным весом, таким как махи гантелями в стороны.

---