Займите исходное положение — Стоя, развернувшись спиной к нижнему блоку. Возьмите рукоятку в одну руку, вторую руку держите у бедра.

• Сделайте вдох. Поднимите одну руку до уровня плеч.
• Сделайте выдох.
• После 10-20 посторений поменять руку.

Данное упражнение отлично прорабатывает передние дельты. Особенностью упражнения является то, что передняя дельта находится в напряжении с самого начала упражнения. Такие нагрузки способствуют более эффективной тренировки мышц. В аналогичных упражнениях со свободным весом, таких как махи со штангой или гантелями перед собой, максимальная нагрузка на дельты находится внутри амплитуды, в нижнем и верхнем положении нагрузка минимальна. При работе в нижнем блоке, передние дельты испытывают более равномерную нагрузку в любом положении.

Подъем руки перед собой в нижнем блоке можно делать хватом сверху и снизу. Так же можно делать это упражнение нейтральным хватом. Для этого варианта вам не понадобится рукоятка. На конце троса обычно есть пластиковый упор. Возьмите трос так, чтобы упор был возле большого и указательного пальцев, трос уходил вниз через низ ладони. Выполняйте подъемы так же, как и при упражнении с гантелями.
Подъемы в нижнем блоке на переднюю дельту можно выполнять и двумя руками. Для этого, стоя спиной к тренажеру, пропустите трос между ногами. Хват тоже может быть как сверху, так и снизу. Если в арсенале есть рукоятка для нейтрального хвата, то можно выполнять более эффективные подъемы рук нейтральным хватом. Для этого так же прекрасно подойдут канаты. При варианте с канатами вы сможете увеличить степень сокращения передних дельт за счет более узкого хвата. Преимуществами хвата двумя руками будет то, что нагрузка на тело симметрична, руки зафиксированы и двигаются только в горизонтальной плоскости и упражнение будет занимать в два раза меньше времени. Преимущества выполнения махов одной рукой заключаются в независимой проработке передних дельт, что повышает концентрацию на работе конкретной мышце и позволяет избежать асимметрии при прокачке дельт. Но хват одной рукой потребует от вас дополнительного вовлечения в работу мышц, отвечающих за стабилизацию тела.

При подъемах рук вперед у нижнего блока важно следить за тем, чтобы работу выполняли только передние дельты. Нередко можно заметить, как неопытные атлеты прогибают спину в пояснице, чтобы "забросить" руки вверх. Это нужно исключить. Когда вы понимаете, что не можете выполнить повторение без читинга, сбавьте рабочий вес. Для изолированного упражнения гораздо важнее правильная техника и полная амплитуда, чем килограммы.