Займите исходное положение — Стоя. Ноги шире плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Хват немного уже плеч. Опустите штангу до уровня бедер на прямых руках.

• Сделайте вдох. Поднимите штангу чуть выше плеч.
• Сделайте выдох.

Подъемы штанги вперед — выполнение

Подъем штанги перед вперед — упражнение, которое задействует, в первую очередь, передние дельты. Когда Вы поднимаете штангу выше плеч, в работу так же вовлекаются задние дельтовидные мышцы.

Это упражнение отличается от подъемов гантели двумя руками хватом, что немного изменяет нагрузку на мышцы плеч. Так же гриф сокращает степени свободы движения рук, что позитивно сказывается на проработке целевой мышцы — передних дельт. Данное упражнение можно выполнять двумя видами хватов: хватом сверху и снизу. При хвате снизу передняя дельта будет больше сокращаться, а хват сверху позволит чуть больше растягивать мышцы в нижней точке. В принципе, рост передних дельт мало зависит от того, каким хватом вы держите штангу, выполняя это упражнение. Делайте подъемы штанги перед собой таким хватом, который является более удобным для вас. Периодически стоит менять хват, чтобы повысить эффективность проработки передних дельт. Со временем мышцы привыкают к нагрузке и положению рук относительно тела и грифа, тогда изменяя хват, вы нагружаете передние дельты несколько по новому и даете новый толчок к росту.

Подъемы перед собой на передние дельты можно делать не только со штангой, можете взять в руки блин. Отличаться упражнение будет прежде всего, хватом. Такой хват, когда ладони смотрят друг на друга, еще лучше способствует сокращению передних дельт.

Не зависимо от того, какой хват вы используете, для того, чтобы способствовать максимальному сокращению передних дельт в верхней точке, нужно приводить плечи вперед. Чтобы было понятнее, по мере подъема штанги до уровня глаз, вам нужно стараться максимально отдалять штангу от корпуса. Плечи должны тянуться вперед. Иногда тренера говорят, что нужно вытягивать штангу вперед, как будто вы пытаетесь отдать штангу кому-то. Что же касается положения штанги в нижней точки, не опирайте ее о бедра. Это позволит вам расслабиться и снизит эффективность упражнения. Чтобы не было неприятных ощущений в локтевых суставах, немного согните руки в локтях. Поднимать штангу вверх нужно вдвое быстрее, чем опускать. Это не значит, что нужно использовать инерцию для подъема, наоборот, нужно увеличить время негативной фазы. В этом упражнении нужно держать спину ровно и не раскачиваться, не отклоняться назад, лопатки не должны быть сведены.

---