Займите исходное положение — Стоя. Ноги шире плеч. Возьмите одну гантель обеими руками. Одна ладонь должна накрывать вторую. Держите гантель на прямых руках перед бедрами.

• Сделайте вдох. Не сгибая, поднимите обе руки до уровня плеч. Опускайте руки концентрированно.
• Сделайте выдох.

Данное упражнение направленно на развитие передних дельт. Так же в нем работает верхняя часть груди и средние дельты.

В случае, если Вам неудобно держать гантель двумя руками, можно заменить её гирей или блином штанги подходящего веса. Принцип движения тот же. Не поднимайте руки выше уровня плеч, медленно опускайте их вниз.

Так же вы можете встретить название этого упражнения "махи гантелью перед собой". Это изолированное упражнение для развития переднего пучка дельт. Оно хорошо подходит для новичков, так как довольно простое в плане техники выполнения, не возникает проблем с рабочим весом, так как в работе участвуют обе руки и вес распределяется между ними. Так же из-за того, что руки получаются зафиксированными, исключаются отклонения рук в стороны и работает только фокусная группа мышц. Махи одной гантелью перед собой рекомендуется включить в программу тренировок всем, кто хочет накачать передние дельты дома. Для этого понадобиться всего одна гантель или гиря.
Для тех, кто занимается дома и нет гантели подходящего веса, можно выполнять разновидность этого упражнения с эластичным жгутом. Длина жгута должна быть не менее вашего роста. Возьмите жгут двумя руками за оба конца так, чтобы жгут находился снизу. Станьте на середину жгута ногами. Сведите руки вместе и выполняйте подъемы перед собой, аналогично упражнению с гантелями.

Особенностью этого упражнения является параллельный хват, который позволяет лучше сфокусироваться на проработке передних дельт, чем хват сверху, который часто используется при поочередных подъемах гантелей перед собой. Так же, в этом упражнении мышцы работают симметрично, вы не тратите энергию на сохранение равновесия. И работа с одной гантелью двумя руками позволяет сделать тренировку короче. Существует вариант этого упражнения с увеличенной амплитудой, когда гантель поднимается чуть выше уровня глаз. Для того, чтобы вам было комфортно выполнять это упражнение, немного наклоните туловище вперед. Руки должны быть немного согнуты в локтях. Это убережет локтевой сустав от возможных травм.