Займите исходное положение — Лягте на скамью на бок, оперевшись на согнутую в локте руку. В другую руку возьмите гантель.

• Сделайте вдох. Поднимите руку с гантелью вверх до положения, перепендикулярного телу.
• Сделайте выдох.

Данное упражнение прорабатывает средние дельты. В отличии от подъемов рук с гантелями в стороны, это упражнение не задействует мышцы трапеции. Так же нагрузка на средние дельты ощущается уже в начале движения, в отличии от подъемов рук в сторону.
Вы можете увеличить амплитуду или немного изменить вектор нагрузки, меняя положение руки в нижней точки:

1. Рука с гантелью перед бедром.
2. Руки с гантелью опирается на бедро.
3. Рука с гантелью за бедром.

Подъемы гантели в сторону лежа на боку — это хорошо изолированное упражнение для развитие среднего пучка дельт. Это не базовое упражнение и используется в основном, продвинутыми атлетами. Особенностью этого упражнения есть то, что оно очень изолированно прорабатывает среднюю часть мышц плеча. В таком положении нет возможности помочь себе другими мышцами. Кроме того, тут подходы выполняются поочередно для каждой руки, что дает возможность концентрированно прокачать средние дельты независимо друг от друга.

Возможно, вы видели разновидность этого упражнения на скамье, когда туловище параллельно полу. Такое положение по эффективности уступает положению тела под углом к горизонтали. Когда вы лежите на скамье параллельно полу, в верхней точке упражнения, когда рука с гантелью перпендикулярна положению тела, вектор нагрузки совпадает с осью руки, таким образом, работа мышцы плеча "выключается" и гантель удерживается на прямой руке, как на опоре. Мышцы лишь выполняют функции стабилизаторов. Гораздо эффективнее выполнять подъемы гантели в стороны в положении туловища под углом к полу. Для этого упритесь на локоть свободной руки. При этом важно, чтобы позвоночник был прямым, не прогибайте туловище к скамье. При таком положении, косые мышцы пресса будут выполнять работу по стабилизации туловища. Так же существует более простой способ выполнения подъемов гантелей лежа на боку — на наклонной скамье. Этот вариант сочетает высокую эффективность проработки средних дельт за счет наклона туловища и простоту упражнения за счет того, что не нужно следить за правильным положением туловища, так как оно опирается на наклонную скамью.

Новичкам чаще всего не стоит делать акцент на этом упражнении. Оно больше подойдет для тех атлетов, которые стремяться больше к детальной проработке мышц, чем к набору общей мышечной массы.

---