Подъемы гантелей в стороны

Займите исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Возьмите в руки гантели. Немного согните руки в локтях.

Сделайте вдох. Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
Сделайте выдох.

Подъемы гантелей в стороны прорабатывают средний отдел дельтовидных мышц. В этом упражнении следует начинать с маленьких весов, чтобы выполнять упражнение чисто, без читтинга. Иначе в работу могут включаться трапеции, передние и задние отделы дельт. Для того, чтобы выполнять упражнение правильно, концентрируйтесь на том, чтобы поднять локти, а не кисти до уровня плеч. Представьте себе, что у вас в руках бутылки с водой, горлышком вверх. Вам нужно, разводя руки в стороны, вылить воду из бутылок. Получается, нужно не только поднять руки в стороны, но и сделать так, чтобы локти были выше уровня плеч. Для увеличения эффективности упражнения, нужно задержаться в верхней точки чуть дольше, чем обычно. Этот совет часто облегчает понимание техники подъемов рук в стороны, особенно для новичков.
Индикатором того, что Вы выполняете упражнение верно, является чувство жжения в средних дельтах.

Подъемы гантелей в стороны — начало упражнения

В зависимости от анатомического строения плечевого сустава, для разных людей могут быть оптимальны различные положения рук относительно туловища в начале упражнения. В зависимости от указанных положений рук, вектор упражнения немного изменяется, позволяя подобрать нужный вариант. Следует попробовать все варианты, чтобы подобрать для себя оптимальный. Считается, что положение рук по бокам соответствует более чистой проработке средних дельт, подъемы из положения рук перед собой — прорабатывают средние и передние дельты, а подъемы рук в стороны из положения сзади — средние и задние дельты. Большинство атлетов выполняют подъемы рук с гантелями в стороны из положения рук по бокам или перед собой. Допустимо немного наклонять туловище вперед, чтобы "попасть" в средний пучок мышц плеча.

Вы можете выполнять данное упражнение как стоя, так и сидя. Положение сидя исключает читинг за счет ног, в нем работают меньше мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. В положении сидя оптимальным положением для рук является положение по бокам, спину нужно держать ровно, перпендикулярно полу. Не отклоняйтесь назад или вперед во время выполнения упражнения. Возможен так же вариант подъема рук из положения за спиной. Для этого вам нужно сесть на самый край скамьи. Расположить руки перед собой не получится, перед вами будут ноги.