Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите штангу хватом сверху и опустите за голову.

• Сделайте вдох. Выжмите штангу вверх.
• Сделайте выдох.

Подъемы штанги вперед — выполнение

Данное упражнение является базовым жимовым упражнением для проработки средних дельт. При жиме штанги из-за головы так же работают трицепсы и трапеция.

Спину необходимо держать ровно. Не нужно округлять или прогибать её. Так же, чтобы избежать травм, не стоит выпрямлять руки полностью. В верхней точке руки должны быть слегка согнуты в локтях. Так же, если Вы чувствуете дискомфорт в плечевом суставе в нижней точке, не нужно опускать штангу на плечи. В таких случаях лучше выполнять это упражнение на тренажере.

Данное упражнение относится к жимовым, поэтому его стоит выполнять в начале тренировки средних дельт. Нижняя точка должна соответствовать положению штанги на уровне глаз. Локти при этом должны располагаться горизонтально, а кисти над локтями. Ниже опускать не стоит. Это чревато неприятными ощущениями для людей с недостаточной подвижностью плечевого сустава. Когда штанга лежит на плечах, дельты совершенно разгружены и для начала движения вверх силы дельт может не хватить, что приведет к читингу. Когда вы только взяли штангу с опор и положили на плечи, в первом повторении допустимо помочь себе за счет ног. Но не за счет прогиба спины. Спина должна быть неподвижной, это основа жима штанги над головой. В нижней точке не нужно делать паузу, как только вы опустите штангу, нужно сразу же на выдохе мощным движением выжать ее обратно вверх. В верхней точке нужно выполнять разгибания рук не полностью, иначе в работу будет включаться трицепс.

Существует вариант жима штанги из-за головы сидя в машине смита. Обычно для этого используется скамья со спинкой. Такой вариант обеспечит строго горизонтальную траекторию движения штанги. Эта разновидность упражнения более безопасна и вовлекает минимум мышц-стабилизаторов, позволяя сосредоточиться на работе среднего и переднего пучков дельт.

Это упражнение требует немало энергии, поэтому оно должно идти первым или вторым упражнением на плечи, например после жима штанги с груди. После него можно сделать жимы гантелей, махи или тягу широким хватом. В отличии от жима штанги с груди, которое довольно близко по технике к жиму штанги из-за головы, при жиме штанги с груди, передний пучек дельт выполняет самую большую работу, а средний как бы ассистирует. В данном же упражнении, нагрузка на передний и средний пучек дельт сопоставима. Таким образом, это упражнение в больше степени способствует росту средних дельт, что делает форму плеч более мужественной.

---