Займите исходное положение — Стоя лицом к тренажеру. Возьмите правой рукой левую рукоятку верхнего блока, а левой — правую.

• Сделайте вдох. Разведите руки назад.
• На выдохе сведите руки.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — выполнение

Данное упражнение прорабатывает, в основном, задние дельты. Сводя лопатки, Вы подключаете трапеции.
Это упражнение используется так же для выпрямления спины у людей с неправильной осанкой. Для этого используют небольшой вес и выполняют обе фазы упражнения в невысоком темпе.

Это упражнение прекрасно прорабатывает задние пучки дельт, важно "попасть" в них. Имеется в виду, что нужно отводит руки назад в такой плоскости, чтобы за работу отвечали именно задние дельты. Для упражнения используется тренажер кросс-овер. Можно выполнять махи, держась за рукоятки, но можно и без них. Как правило, на конце троса есть пластиковый шарик, он и послужит упором для рук в варианте махов без использования рукояток. В этом случае, правой рукой нужно взяться за рукоятку левого блока так, чтобы упорный шарик был возле мизинца. Нужно отметить, что такой хват для большинства атлетов будет способствовать лучшей проработке заднего пучка мышц плеч. Главное преимущество перекрестных махов назад с верхнего блока — это амплитуда упражнения. В большинстве упражнений на задние дельты, в тот момент, когда кисти находятся рядом, нагрузка на дельты минимальна. В данном упражнении руки сводятся накрест, и нагрузка на дельты не исчезает даже в конечной (верхней) точке. Кроме того, это хорошо растягивает волокна задних дельт.

Для того, чтобы нагрузка попадала именно на задние пучки дельт, нужно придерживаться некоторых советов: 1) Начнем с кистей. Не зависимо, выполняете вы махи с рукоятками или без, следите за тем, чтобы кисти не сгибались. Особенно это актуально для тех, кто выполняет упражнение с рукоятками. Сгибая руки, вы только подвергаете нагрузке запястья и включаете в работу разгибатели запястья. 2) Не опускайте локти, это забирает нагрузку на спину и задние дельты остаются "вне прицела". Локти должны находиться в плоскости движения рук. Лучше стараться держать локти чуть выше, так вы не сделаете ошибку. 3) Не сгибайте руки в локтях во время махов назад в верхнем блоке. Если вы сгибаете руки в локтях в верхней фазе упражнения и разгибаете в нижней, то основную нагрузку забирает трицепс. 4) Держите спину и ноги неподвижными. Не отклоняйтесь назад, чтобы в работу не включалась поясница, что в свою очередь, снижает эффективность проработки задних дельт. 5) Руки стоит отводить назад до уровня, когда кисти будут находиться на уровне плеч. Именно в этом диапазоне работает задний отдел мышц плеч. Дальнейшее разведение рук будет происходить за счет работы мышц спины.