Займите исходное положение — Стоя, возьмите в обе руки гантели хватом сверху. Ноги чуть шире плеч.

• Сделайте вдох. Поднимите одну руку до уровня плеч.
• Сделайте выдох.
• Повторите то же самое для второй руки.

Подъемы гантелей вперед по очереди — выполнение.

Данное упражнение нацелено, главным образом, на передние дельты. Так в нем работают мышцы груди и средние дельты.

Важно: не начинайте движение второй руки до тех пор, пока первая рука не опустится вниз. Если Вам сложно поднимать гантели, возьмите меньший вес. В этом упражнении техника важнее рабочего веса.

Передние дельты — довольно сильные мышцы и привыкли к большой нагрузке. Поэтому не стесняйтесь работать с относительно серьезным весом. Вес нужно подобрать так, чтобы вы могли сделать около 12 повторений. Если в последнем подходе вы не можете сделать 8 повторений, можете взять гантели поменьше.
Упражнение хорошо тем, что позволяет концентрированно нагрузить оба плеча независимо друг от друга. Это хорошо с точки зрения пропорционального развития тела. Выполняя поочередные подъемы гантель перед собой, важно поднимать гантели вверх исключительно за счет мышц плеча, без инерции и прогибания спины. Чтобы минимизировать инерцию, задерживайте руки в верхней и нижней точках на мгновение. Начинайте подъем гантели плавно. Самая большая нагрузка на передний пучек дель начинается с положения, когда рука прошла половину пути из нижнего положения к горизонтальной плоскости на уровне плеча. Не прогибайте и не сутульте спину и не выпячивайте грудь вперед. Старайтесь выполнять это упражнение перед зеркалом. Так вы увидите, всё ли в порядке с вашей техникой. Опытные бодибилдеры советуют немного согнуть ноги в коленях и напрячь мышцы пресса. Это обезопасит вас от неприятных последствий для позвоночника. Так же контролируйте положение головы. Смотрите перед собой. Наклоны головы вперед и назад будут причиной возникновения опасных изгибов в позвоночнике. Руки должны быть немного согнутыми в локтях, чтобы уберечь их от нагрузки. Но при этом руки должны сохранять такое упражнение всё время, особенно при подъеме вверх. Сгибая руку в локте, вы изменяете "длину рычага" и упражнение делать проще. Но при таком положении, в локтевом суставе возникает опасная нагрузка. Если сложно сделать повторение без читинга, возьмите менее тяжелые гантели.

В данном упражнении гантели можно держать хватом сверху или параллельным хватом. Считается, что хват сверху лучше прорабатывает передние пучки дельт, верхняя точка на уровне плеч или немного выше. При варианте параллельным хватом, часть работы забирают на себя передние отделы средних дельт. Но поднимать гантели таким хватом можно выше уровня плеч на 30-34 градусов.

---