Займите исходное положение — Сидя в тренажере, возьмите рукоятки пронированным хватом. Потянитесь к блоку, распрямите руки и спину.

• Сделайте вдох. Подведите гриф к верхней части груди, сводя лопатки. Локти должны уйти назад (а не в стороны).
• Сделайте выдох. вернитесь в исходное положение;

Выполнение тяги верхнего блока к груди полупронированным хватом.

Для выполнения тяги верхнего блока к груди пронированным хватом Вам понадобиться другая рукоятка. Полупронированный хват позволит увеличить амплитуду упражнения.
Тяга верхнего блока к груди — замечательное упражнение, позволяющее проработать широчайшие мышцы спины. Способствует росту спины в ширину.
Обратите внимание на технику: 1) не отклоняйтесь сильно назад 2) полностью распрямляйте руки и спину при выдохе.

Это несложное упражнение знакомо всем посетителям тренажерного зала. Подходит как новичкам, так и уверенным спортсменам. Тяга верхнего блока к груди — замечательное изолирующее упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Анатомически это упражнение похоже на подтягивания прямым хватом. Но, в отличии от подтягиваний, доступно для новичков, которые еще не могут подтягиваться. Если уже речь пошла о том, как научиться подтягиваться, то тяги верхнего блока в груди успешно используются в качестве тренажера для укрепления мышц спины и бицепсов. Плавно повышая рабочий вес, не сложно достичь необходимых силовых показателей, которые позволят подтягиваться на перекладине. Но что еще лучше, тяги верхнего блока к груди позволяют повышать вес и делать упражнение с весом, превышающий собственный вес. Выполнение этого упражнения позволяет максимально разгрузить ноги и поясницу, позволяя сконцентрироваться на целевых мышцах — широчайших мышцах груди.

К преимуществом этого упражнения можно отнести довольно быстрый прогресс в рабочих весах. При тех же подтягиваниях, сложнее постепенно увеличивать отягощение. Говоря о рабочем весе, в блоке оно реализовано при помощи набора противовесов. Изменить количество противовесов можно очень просто, на это уходит несколько секунд. Сравните с временем, которое уходит на то, чтобы добавить или скинуть блины со штанги. Такая "горячая" замена позволяет менять вес не прерывая подход. Если вы чувствуете, что поскромничали и способны на большее, добавить несколько блоков отягощения проще некуда, равно так же, как скинуть их в последних подходах, когда не хватает сил выполнить нужное количество повторений. Всё это помогает выполнять тяги к груди в верхнем блоке максимально правильно и в полную амплитуду. Что в свою очередь способствует хорошему росту мышц и силовых показателей.

Что касается техники, тут важно делать упражнение с максимальной амплитудой. В верхней точке, когда мышцы расслаблены, полностью разгибайте руки и позволяйте широчайшим мышцам растянуться. В нижней же точке, нужно немного отклонить корпус назад и отвести локти максимально назад, чтобы рукоятка дотронулась до верха груди. Имейте ввиду, что отклонять нужно весь корпус, а не прогибать спину в пояснице. Отклоняться назад рекомендуется для того, чтобы увеличить амплитуду, не нужно этим злоупотреблять. Не тяните рукоять к себе за счет наклона тела назад. Старайтесь свести к минимуму работу бицепсов. Обычно для этого советуют сосредоточиться на локтях, а не на запястьях. Всё движение должно происходить за счет работы ваших широчайших, а руки здесь выступают в роли рычагов.

---