Займите исходное положение — Стоя. Ноги шире ширины плеч. Спина должна быть ровной. Возьмите гриф хватом сверху так, чтобы между ладонями могла поместиться ладонь.

• Сделайте вдох. Подняните гриф, параллельно телу, поднимая локти как можно выше, не отводя кисти от туловища. Закончите упражнение, когда гриф будет на уровне подбородка;
• Сделайте выдох в конце упражнения;

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Данное упражнение развивает трапециевидные мышцы и дельты. В нем так же работают плечевые мышцы, биепс, мышцы предплечий.
Важно: при увеличении ширины хвата больше нагрузки приходится на дельты и меньше - на трапециевидные мышцы.

Это упражнение способствует росту трапеции и дельт. Часто тяги штанги к подбородку рассматриваются в программах тренировки дельт, и это не странно, ведь упражнение является по сути комплексным на развитие как дельт, так и трапеции. Надеюсь для вас не секрет, что большинство упражнений на плечи вовлекают в работу трапеции. Наше тело так устроено, что для выполнения большинства упражнений, работают сразу несколько групп мышц. Особенно это касается упражнений со свободным весом. Что же касается трапеции, она работает когда вы поднимаете и опускаете плечи, сводите лопатки. Верхний пучок трапеции, который хорошо виден спереди и образует "гору мышц" над плечами, отвечает за поднятие плеч вверх. Такое движение характерно для многих упражнений на дельты. Работа трапеций в других направлениях характерна для упражнений на спину. Когда говорят "я хочу накачать трапецию", обычно имеют ввиду именно верхнюю часть, которая хорошо заметна. Именно для этой цели использует упражнение тяга штанги к подбородку.

Данное упражнение примечательно тем, что нагрузка на трапеции сохраняется в верхней точке, когда мышцы максимально напряжены. На протяжении всего упражнения важно расставлять локти в сторону, следите чтобы они не уходили назад. Можете даже прибегнуть к такому приему, тяните локти вверх, а не штангу к подбородку. Штанга должна быть как можно ближе к туловищу, так вы обеспечите максимальное включение трапеций в работу. Увеличение ширины хвата способствует переносу нагрузки на дельты и уменьшению амплитуды. В нашем случае, нужно чтобы хват был на расстоянии ладони. Слишком близкий хват тоже нежелателен, он повышает нагрузку на запястья. Если при выполнении тяги к подбородку узким хватом вы почувствовали болевые ощущения в запястьях, увеличьте ширину хвата. Если Болевые ощущение не прекратились, возьмите вес поменьше и попросите тренера проконтролировать вашу технику. Говоря о запястьях, перед тем как приступить к прокачке трапеций тягами штанги к подбородку, обязательно разомните запястья, это позволит избежать некоторого дискомфорта. Так же важно выполнять всё движение плавно. Особенно это актуально для негативной фазы, когда сила притяжения способствует быстрому опусканию штанги, а мышцы уже подустали от работы по подниманию штанги вверх. Можете совсем немного наклонить туловище вперед, буквально на десять градусов. Такой наклон сделает акцент на средней части трапеции. Вариант с наклоном больше подойдет для опытных атлетов, которые уже знакомы с техникой тяги штанги к подбородку и хотят добавить разнообразие в тренировку или проработать отстающие участки. Новичкам лучше не заморачиваться с наклоном и следить за тем, чтобы туловище было неподвижно.

---