Займите исходное положение — Положите штангу на пол. Станьте к ней лицом. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях. Немного прогните спину. Присядьте, наклоняясь вперед до тех пор, пока бедра с голянеми не образуют угол 90 градусов. Возьмите гриф пронированным хватом (сверху) на ширине плеч.

• Сделайте вдох. Поднимите штангу с пола. Траэктория грифа должна быть параллельна голеням. После того, как Вы поднимите гриф выше колен, продолжайте распрямлять туловище до полного выпрямления спины и ног;
• Сделайте выдох;

Техника выполнения становой тяги

Этапы выполнения становой тяги показаны на рисунке выше. При выполнении становой тяги не круглите спину - это черевато травмами.

Пример неправильного выполнения становой тяги

Никогда так не делайте!

Для работы с большим весом используется разнохват. При разнохвате одна ладонь держит гриф сверху, а вторая - снизу.

Данное упражнение является одним из базовых упражнений в бодибилнге и пауэрлифтинге. Оно задействует большое количество мышц и требует много энергии и прекрасно прокачвает мышцы спины и ног. Поэтому рекомендуется выполнять становую тягу в начале тренировки спины (или ног). При неправильной технике, становая тяга является довольно травмоопасным упражнением, поэтому это упражнение не рекомендуется начинающим атлетам.

Часто можно услышать, что становая тяга — это упражнение, в которых работают все мышцы тела. Это почти так, кроме основных рабочих мышц, при становой тяге так же работают и другие мышцы в качестве стабилизаторов. Это сложное и энергоемкое упражнение, перед которым обязательно нужно хорошо размяться. Еще очень важно научиться выполнять его с верной техникой. Неправильная техника при выполнении становой тяги может привести к серьезным последствиям. Еще один момент, упражнение настолько многосуставное, что до сих пор не придумали тренажер, который мог бы позволить выполнять то же упражнение без риска. Столько минусов было сказано о становой, зачем тогда вообще её делать? Это упражнение очень эффективно. Становая, как ничто другое способствует росту объема и силовых показателей всех мышц, которые в нем задействуются. А это очень немаленькая коллекция.

Что же касается новичков, то на первых порах это упражнение несет больше опасности, чем пользы. Перед тем, как перейти к выполнению становой тяги, нужно обязательно укрепить мышцы спины и ног, научиться правильно приседать и делать гиперэкстензию. После этого, можно переходить к становой тяге. Обязательно в присутствии тренера. Только тренер, или опытный бодибилдер могут указать на ошибки в технике. Лучше вообще не делать это упражнение, чем делать без присмотра.

Оптимальный рабочий вес должен быть таковым, чтобы вы могли выполнить 3-5 подходов от 8 до 15 повторений. Ни в коем случае не повышайте вес в ущерб технике.
При выполнении становой тяги основная нагрузка приходится на разгибатели спины, ягодицы, широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепс бедра и бицепсы рук. Так же в нем участвуют предплечья.

Мышцы, которые работают при становой тяге

---