Займите исходное положение — Лежа на специальной скамье. Ноги закрепите в упорах. Бедра должны упираться на скамью. Таз должен быть в свободном положении за пределами скамьи. Согните туловище вниз в пояснице.

• Сделайте вдох. Поднимите туловище вверх, пока оно не будет на одном уровне с ногами. Не нужно поднимать выше.;
• Сделайте выдох во время медленного опускания туловища;

Техника выполнения гиперэкстензии

Данное упражнение превосходно прорабатывает разгибатели спины, а так же ягодичные мышцы и бицепс бедра. Гиперэкстензия растягивает мышцы, что способствует их полной проработке. Кроме того, оно положительно влияет на гибкость.
Для более эффективной проработки мышц, делайте акцент в верхней точке упражнения и опускайте туловище в 2 раза медленнее, чем поднимаете.

Техника выполнения гиперэкстензии на скамье с наклоном

Такая скамья позволяет выполнять гиперэкстензии с меньшим опусканием головы вниз, что делает его более удобным. На скамье с наклоном не стоит полностью распрямлять тело (как показано на рисунке).

Гиперэкстензия с грифом

Такой вариант выполнения гиперэкстензии позволяет сделать акцент на нижней части спины за счет фиксации верхнего отдела спины.

Если Вы выполняете 25 повторений со свободным весом, можете взять дополнительное отягощение. Чаще всего для этого используют блины штанги. Есть 2 варианта удержания блина: за головой и у груди. Второй вариант предпочтительней, так как исключает травмы позвоночника.

Это упражнение подходит как новичкам, так и спортсменам с опытом. Тренера часто рекомендуют выполнять гиперэкстензии на начальных этапах тренировок, так как это упражнение отлично укрепляет мышцы спины. К тому же вероятность получить травму в этом упражнении минимальна по сравнению с другими упражнениями на ту же группу мышц. К тому же, в этом упражнении нет продольной нагрузки на позвоночник, в отличии от наклонов с грифом или становой тяги. Порог подготовленности для гиперэкстенции совсем небольшой, поэтому посетители спортзалов даже без подготовки могут выполнить 8 повторений. Для более уверенных в себе, есть возможность добавить отягощение. Но нужно заметить, что удерживать 20 кг и больше становится довольно проблематично. Если вы перешагнули порог гиперэкстензии с блином или грифом в 20 кг, можете посмотреть в сторону более сложных упражнений на спину.

Нередко тренера советуют выполнять гиперэкстензии в качестве разминки. Особенно перед тренировкой ног. Дело в том, что это упражнение позволяет хорошо разогреть разгибатели спины, наполнить их кровью, что позволит избежать травм при выполнении приседаний или других упражнений. Нужно понимать, что разгибатели спины, так же как и мышцы пресса, выполняют функцию стабилизаторов практически во всех упражнениях. Если эти мышцы недостаточно разогреты, не подготовлены к работе, они не могут обеспечить достаточную устойчивость скелету. Не будем останавливаться на том, к чему это может привести. Подводя итоги, гиперэкстензия — универсальное упражнение, которое позволяет на начальных этапах тренировок накачать разгибатели спины, а в дальнейшем служит незаменимым разминочным упражнением.

---